شیوه زندگی ناسالم، فشار خون شما را به تدریج افزایش می دهد و این افزایش فشار، زمینه بروز بیماری های قلبی و سکته را فراهم می کند. این افزایش فشار را می توان با رعایت سبک زندگی سالم دوباره به حالت عادی برگرداند.
پیشنهاد ما برای سبک
زندگی سالم به قرار
زیر است :
مصرف نمک کمتر
مصرف نمک را به تدریج به حداقل برسانید. نمک زیاد به غذا اضافه نکنید و به برچسب مواد غذایی توجه داشته باشید.
تهیه نان مناسب
نان کم نمک مصرف کنید. نان تازه را با توجه به برچسب آن تهیه کنید. نان قهوه ای گزینه سالم تری برای دریافت فیبر بیشتر است.شما می توانید از نانوایی محل سکونت تان بخواهید نان کم نمک برای شما بپزد یا خودتان در منزل نان کم نمک تهیه کنید.
کنترل مصرف قند
ما در طول روز از منابع مختلف قندی استفاده می کنیم همچون کیک، شیرینی، بستنی، انواع تنقلات و نوشیدنی ها، در حالی که باید تنها ۵ درصد انرژی روزانه ما از قند آزاد تامین شود. قند اضافه، زمینه بروز بیماری دیابت و مشکلات قلبی و عروقی را افزایش می دهد.
به شاخص توده بدنی خود توجه داشته باشید
کمتر از ۱۸٫۵ – شما کم وزن هستید.
۱۸٫۵-۲۴٫۹ – شما در محدوده وزن سالم هستید.
۲۵-۲۹٫۹ – شما اضافه وزن دارید، هدف شما باید کاهش وزن به منظور کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری باشد.
۳۰-۳۵ – شما چاق هستید.
بیش از ۳۵ – شما بسیار چاق هستید. برای بررسی وضعیت پزشکی خود، اقدام کنید. اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن وزن باید به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیگر مشکلات سلامتی مانند دیابت کمک کند. نگه داشتن وزن سالم راه بسیار مهمی برای حفظ سلامت قلب و رگ های خونی شماست.
تحرک کافی
۳۰ دقیقه فعالیت به مدت پنج بار درهفته می تواند به سلامت قلب شما کمک کند.اگر نمی توانید این میزان فعالیت را در برنامه خود داشته باشید، از فعالیت های کم شروع کنید. هر فعالیتی که بتواند باعث احساس گرمی و کمی نفس زدن شما بشود، ایده آل است.
وزن متناسب
هیچ می دانید که کاهش وزن به کاهش فشار خون شما منجر می شود؟ پس مصرف کالری و چربی خود را کاهش و ورزش و فعالیت بدنی را افزایش دهید. هر دوی این کارها به کاهش فشار خون شما کمک می کند.
مصرف سبزیجات بیشتر
خوردن میوه و سبزی به کاهش فشار خون شما کمک می کند. بزرگ سالان مصرف پنج وعده میوه و سبزی های متنوع را در طول روز فراموش نکنند. میوه خشک شده، منجمد، کنجد و… خوب است اما بازهم مراقب میزان مصرف کالری خود باشید.شما باید حدود ۸۰ گرم یا به اندازه مشت خود در هر وعده، میوه و سبزی مصرف کنید.
یک کاسه سالاد شامل
سه قاشق غذاخوری سبزیجات
سه قاشق غذاخوری حبوبات مانند عدس، ماش، لوبیا
یک میوه متوسط مانند سیب، گلابی، موز
دومیوه کوچک مانند آلو، زردآلو
یک تکه میوه بزرگ مانند خربزه، آناناس، انبه
دو تا سه قاشق انواع توت و انگور
یک لیوان آب میوه یا سبزی( ۱۵۰ میلی لیتر)
یک قاشق غذاخوری میوه خشک
برای حفظ ویتامین سبزی ها با فاصله زمانی مناسب از مصرف آن ها، آب بنوشید.بهتر است به میوه و سبزی ها نمک، شکر و سس اضافه نکنید.اگر تخم مرغ میل می کنید، کمی گوجه فرنگی کبابی، قارچ و اسفناج کنار آن قرار دهید. به سس ها یتان سبزی جات و میوه اضافه کنید.
