کاهش کمردرد با حرکت «پرنده تک پا»

حرکت قدرتی پرنده تک پا از حرکت دست و پا جمع شروع  و با حرکت دست و پا باز تمام می شود .این حرکت برای تقویت فیله کمر و عضلات چهار سر ران مناسب  است.ابتدا چهار دست و پا قرار بگیرید، دست و پا نسبت به زمین و بدن زاویه قائم داشته باشند .

دست و  پاها را  تا حدی که احساس کمی کشیدگی داشته باشید از هم جدا  کنید .

 طوری که پرنده بال خود را کشش می دهد  ، یک پای خود را  از زمین جدا کنید و به سمت بیرون بکشید و  برای  ۵  ثانیه  این حالت را حفظ کنید . به ترتیب این حرکات  پا باز و پا جمع را به تکرار انجام دهید .