اگر شما هم در زمره افرادی هستید که به دلیلِ شیوعِ کرونا فعلاً دورکاری می‌کنید، ممکن است کمردرد به سراغتان آمده باشد. یکی از دلایلِ شیوعِ کمردرد و سایر درد‌های فیزیکی در دورکاری این است که میز و صندلی‌های خانه برای کار کردن مناسب‌سازی نشده‌اند یا به اصطلاح رایج از اصولِ ارگونومیک پیروی نمی‌کنند.
به هر حال، به دلایلِ اقتصادی نمی‌توان در خانه فضایی به مبلمانِ اداری تخصیص داد؛ بنابراین اگر از خانه کار می‌کنید، احتمالاً یا لپ‌تاپ خود را روی یک میزِ ناهارخوری می‌گذارید یا درحالیکه روی تخت یا مبل نشسته‌اید با لپ‌تاپ کار می‌کنید. هر جایی از خانه که بساطِ کار را برپا کرده باشید، احتمالش کم است که بدنتان در موقعیتِ سالمی قرار داشته باشد.
اگر این کار را برای مدت زمانِ کوتاهی انجام می‌دهید، جای نگرانی نیست. اما اگر هفته‌ها و ماه‌ها در این وضعیت ادامه دهید، خطرناک می‌شود. مسئله این است که با تمام شدنِ قرنطینه بسیاری از شرکت‌ها ممکن است به این فکر بیافتند که دورکاری را به عنوانِ شکلی از کار کردن ادامه دهند؛ زیرا این مدت به آن‌ها نشان داده که می‌شود برخی از وظایف را بدونِ حضورِ فیزیکی در یک محل انجام داد.
اگر هم‌اکنون احساس درد می‌کنید، خبر بد این است که احتمالاً دچار آسیبِ عضلانی. اسکلتی مانندِ کمردرد، درد در گردن و شانه‌ها، سندروم مجرای کارپال یا حتی ترومبوزه رگ‌ها – وضعیتی که در آن رسوب‌های خونی در رگ‌های افراد تشکیل می‌شود. شده باشید.
خب، چه کار می‌توان کرد؟ باید تا آنجایی که می‌توانید در وضعیتِ بدنیِ خنثی – وضعیتی راحت که در آن هیچکدام از اعضای بدن به سمتی خم یا جمع نشده است –قرار بگیرید و هر از گاهی به اطراف حرکت کنید تا گردش خون به خوبی صورت بگیرد. یعنی به این ۱۰ نکته که در ادامه می‌گوییم، توجه کنید:
۱. با گردنِ راست به کامپیوترِ خود نگاه کنید
صفحه نمایش را در ارتفاعی قرار دهید که برای دیدتان مناسب باشد. برای نگاه کردن به صفحه نمایش نباید گردن خود را به پایین خم کنید؛ مثل وقتی که لپ‌تاپ را روی میز می‌گذارید یا گردنتان را برای مشاهده گوشی خم می‌کنید.
به صفحه نمایش خود زاویه ندهید، چون آن‌وقت باید گردنِ خود را بچرخانید – بعضی افراد دوست دارند کیبورد و ماوس کامپیوتر را روبرویشان بگذارند و صفحه نمایش را در کنارِ دستشان قرار دهند؛ اما این کار باعثِ گردن‌درد می‌شود. فرقی نمی‌کند با لپ‌تاپ کار می‌کنید یا کامپیوتر، باید آن را روی چند عدد کتاب بگذارید تا ارتفاع آن تنظیم شود و مجبور نباشید گردنِ خود را خم کنید.
۲. صفحه نمایش را در وضعیتی قرار دهید که صفحه‌اش عمود بر پنجره باشد
برای آنکه خطر آسیبِ چشمیِ ناشی از خیره شدن یا سازگاریِ جزئی شبکیه به حداقل برسد، پشت به پنجره ننشینید، زیرا نوری که از پنجره می‌تابد باعث تابشِ خیره‌کننده می‌شود و همچنین رو به پنجره هم ننشینید، چون در این حالت نور مستقیم به چشم‌هایتان می‌تابد. اگر پنجره شما پرده یا کرکره ندارد که نور را تنظیم کنید، باید صفحه نمایش را طوری قرار دهید که عمود به پنجره باشد. اگر روی میز شیشه‌ای کار می‌کنید آن را بپوشانید تا از انعکاسِ نور خیره‌کننده جلوگیری کند.
۳. هر سندِ کاغذی‌ای را با پشتِ صاف نگاه کنید
از روی آی. پد یا کاغذ‌هایی که روی میز قرار گرفته است، مطلب نخوانید. در این حالت سر شما مدام باید به بالا و پایین حرکت کند. اگر کارتان طوری است که باید مدام نگاهتان را از صفحه نمایش برگردانید و به کاغذ نگاه کنید، بهتر است کاغذ در وضعیتِ عمودی باشد. برای این کار از نگه‌دارنده کاغذ استفاده کنید.
۴. کیبورد، ماوس و پدِ ماوس را در ارتفاعی قرار دهید که راحت باشید
اگر لپ‌تاپ را در ارتفاع قرار داده‌اید که بادید شما سازگار باشد پس باید از کیبورد و ماوس جدا استفاده کنید. مطمئن شوید که وقتی از کیبورد و ماوس استفاده می‌کنید هر دو بازو در حالت کشید و صاف و همسطح هستند و مطمئن شوید وقتی که از ماوس استفاده می‌کنید بازویتان نزدیک به کنارِ بدن است. عصب‌های دست از گردن شروع می‌شوند و از آنجا به شانه‌ها، بازو و مچ وارد می‌شوند. وقتی بازو‌های شما در کنار بدن باشند، اعصاب فشرده نمی‌شوند.
۵. از محافظ‌های نرم مچ استفاده نکنید
به‌نظر می‌رسد که این محافظ‌ها از مچ حمایت می‌کنند، اما گذاشتن هر چیزی زیر مچ دست تاندون‌های فلکسور انگشتان و عصبِ مدیان را فشرده‌تر می‌کند. این کار احتمالِ سندرومِ کانالِ کارپال را بیشتر می‌کند.
۶. به مچ دست خود استراحت دهید
گاهی تایپ کنید، گاهی از ماوس استفاده کنید و گاهی از ضبطِ صدا استفاده کنید.
۷. به صندلی خود تکیه دهید
سعی نکنید کمر خود را راست نگه دارید و مانند لاکپشت هم کمرتان را قوز نکنید. انحنای کمر شما به سمت شکم است. به آن گودی کمر گفته می‌شود و راحت‌ترین حالت برای است و کمترین فشار را به دیسک‌های بین‌مهره‌ای آن ناحیه وارد می‌کند. مطمئن شوید که می‌توانید راحت به پشتیِ صندلی تکیه دهید و در همین حالت به راحتی به کیبورد و ماوس دسترسی دارید. اگر صندلی طوری نیست که از کمر شما حمایت کند، از یک کوسن یا حوله لوله‌شده استفاده کنید و آن را در قسمت گودی کمر بگذارید. درست است که با وضعیتِ ارگونومیک فاصله دارد، اما بهتر از هیچ است.
۸. در حالتِ نشسته، پایتان را روی زمین بگذارید یا چیزی زیر پایتان بذارید
اگر پایتان به زمین نمی‌رسد از یک جعبه یا چند کتاب چیده‌شده روی هم استفاده کنید. پایتان را پشت صندلی نبرید یا در هوا معلق نگه ندارید. این کار‌ها باعث می‌شود جریان خون با قسمت‌های پایین بدن کم شود و خطر ترمبوزه شدن رگ‌ها را افزایش دهد.
۹. زمانی را که روی تختتان کار می‌کنید را محدود کنید
تخت از صندلی هم بدتر است؛ زیرا شما در حالِ نشسته روی تخت روی صفحه نمایش خم قوز می‌کنید. اگر جای دیگری جز تخت برای کار کردن ندارید، یک بالش را به تاج تخت تکیه دهید و یک بالش را هم زیر لپ تاپ بگذارید.
۱۰. از ایستادنِ طولانی‌مدت اجتناب کنید
میز‌های بلند که در حالت ایستاده پشت آن کار می‌کنند، ممکن است این باور را ایجاد کند که فرد می‌تواند برای مدت طولانی پشت کامپیوتر بایستد و کار کند. درست است که در وضعیتِ نشسته کار کردن راهِ سالمی نیست، اما ارگونومیست‌ها متوجه شده‌اند که در حالتِ ایستاده افراد انرژی بیشتری صرف می‌کنند و فشار بیشتری به سیستمِ فشار خون و پا‌ها وارد می‌شود. ایستادن به مدت طولانی خطرِ واریس را افزایش می‌دهد. هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه بروید، بدن خود را بکشید و به اطراف حرکت کنید تا خون در بدنتان جریان پیدا کند و ماهیچه‌ها استراحت کنند. بروید یک لیوان آب خنک بنوشید یا یک چای یا قهوه برای خودتان بریزید. اصلاً سعی نکنید که برای ساعاتِ طولانی ایستاده کار کنید.
