چربی شکمی از بدترین چیزهایی‌ست که تناسب اندام را بهم می‌زند، در اینجا چند راهکار ساده و کم‌دردسر برای رفع چربی‌های شکمی داریم.
واقعیت در مورد چربی شکم این است که شما چه آن را دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، تماماً تحت کنترل شما نیست.
چربی شکم که البته فقط چربی اطراف میان‌تنه‌تان نیست، می‌تواند به عوامل بسیار زیادی ربط داشته باشد که کاملاً تحت کنترل شما نیستند، مثلاً ژنتیک و میزان استرس. ضمناً دلایلی برای توصیه به کاهش چربی شکم وجود دارند که به ظاهر و سایز بدنتان مربوط نیستند بلکه با سلامتی‌تان ارتباط دارند. در این مطلب به راه‌هایی برای رها شدن از چربی شکم اشاره می‌کنیم و چیز‌هایی را که باید در مورد چربی‌های شکمتان بدانید به شما می‌گوییم.
چربی شکم چیست؟
تعریف چربی شکم ممکن است بدیهی به نظر برسد: چربی که اطراف میان تنه‌تان را گرفته است. این‌طور نیست؟ خب فقط همین نیست. لارنس چسکین، دکتر، استاد و رئیس بخش تغذیه و مطالعات مواد غذایی دانشگاه جرج میسون می‌گوید: “هر چند چربی شکم، اطراف شکمتان را می‌پوشاند؛ اما عمقی بیشتر از صرفاً زیر پوستتان دارد و در واقع دور و بر روده‌ها و سایر اندام‌های درون شکمتان را نیز گرفته است. ” علت اینکه چربی شکم با سایر انواع چربی‌های بدن متفاوت است و از نظر متابولیکی فعال‌تر است.
این است که سریع‌تر از بقیه چیز‌هایی که زیر پوستتان هستند وارد جریان خونتان می‌شود. چربی شکم تأثیر بدی بر کلسترول خون، قند خون و تمام بیماری‌های متابولیکی دارد؛ بنابراین چربی شکم با افزایش خطر بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت همراه است.
چربی شکم می‌تواند نامرتبط با چربی‌های کلی بدن باشد. یعنی کسی که اضافه وزن ندارد، باز هم ممکن است چربی زیادی اطراف میان تنه خود داشته باشد. خوشبختانه در بیشتر افراد، کاهش وزن با کاهش چربی شکم همراه است. چسکین معتقد است افراد، چربی شکم را کمی سریع‌تر از چربی سایر قسمت‌ها آب می‌کنند، زیرا شکم منطقه‌ای موقتی برای انباشت چربی در بدن است!
باید به یاد داشته باشید که این طبیعی است در اطراف شکم خود مقداری چربی داشته باشید، اما اگر می‌خواهید این چربی‌ها را آب کنید، راهکار‌هایی برایتان داریم.
چربی شکم با افزایش سن به طور طبیعی بیشتر می‌شود
به مرور که سنتان بالاتر می‌رود، نحوه‌ی ذخیره‌ی چربی و افزایش وزنتان نیز تغییر می‌کند. هم زنان و هم مردان با افزایش سن، دچار افت متابولیسم می‌شوند و از میزان کالری که بدنشان برای عملکرد نرمال به آن نیاز دارد کم می‌شود. ضمناً خانم‌ها با یائسگی روبرو می‌شوند و اگر خانمی بعد از یائسگی افزایش وزن داشته باشد، این اتفاق در شکم و اطراف آن رخ خواهد داد. در یائسگی، تولید هورمون‌های استروژن و پروژسترون افت می‌کند. ضمناً از میزان تستوسترون نیز کم می‌شود، اما با سرعتی کمتر. این تغییرات هورمونی باعث می‌شوند خانم‌ها در اطراف شکم، وزن اضافه کنند.
سعی کنید تمرینات قدرتی بیشتر انجام دهید
هر روز رکاب زدن برای قلبتان عالی است؛ اما تمرینات هوازی به تنهایی کاری برای کاهش چربی‌های شکمتان نمی‌کنند. شما باید تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. تمرین قدرتی سبب افزایش توده عضلانی شده و کمک می‌کند بدنتان چربی بیشتری بسوزاند. به همین علت، شما طبیعتاً با داشتن عضلات بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزانید. ۲۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۱۲۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته کافی است. تمرین قدرتی منجر به عضله‌سازی می‌شود و وقتی شما عضله می‌سازید، چربی را با عضله جایگزین می‌کنید.
وقتی استرس دارید، تمایل بیشتری به غذا‌های پُرکالری و پُرچربی پیدا می‌کنید. ضمناً در زمان استرس، کورتیزول زیادی ترشح می‌کنید که می‌تواند تمایل بدنتان به حفظ چربی را بیشتر کند
میوه و سبزی و غلات کامل بیشتر مصرف کنید
غلات تصفیه شده مانند نان سفید، بیسکوئیت، چیپس و قند‌های تصفیه شده در نوشابه‌های قندی و دسرها، التهاب را در بدن افزایش می‌دهند. چربی شکم، با التهاب همراه است، بنابراین خوردن غذا‌های فرآوری شده به میزان زیاد، توانایی بدن برای آب کردن چربی‌های شکم را کاهش می‌دهد. غذا‌های طبیعی مانند میوه و سبزی و غلات سبوس‌دار سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که خواص ضدالتهابی داشته و می‌توانند جلوی تجمع چربی شکم را بگیرند.
در حد اعتدال چربی مصرف کنید، حتی چربی‌های سالم
واکنش بدن به تمام چربی‌ها یکسان نیست. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف زیاد چربی‌های اشباع، چربی احشایی یا درون شکم را افزایش می‌دهد. از طرفی دیگر، چربی‌های تک غیراشباع (مانند روغن زیتون و آووکادو) و انواع خاصی از چربی‌های چند غیراشباع (امگا ۳ که در گردو و تخم آفتابگردان و سالمون موجود است)، دارای خواص ضدالتهابی در بدن هستند و اگر به اندازه مصرف شوند، برای بدن مفیدند؛ اما مصرف چربی‌ها در هر نوعی به میزان زیاد، دریافت کالری بدن را افزایش داده و منجر به افزایش وزن خواهد شد.
شدت تمرینات خود را بیشتر کنید
برای اینکه چربی‌های سرسخت شکم خود را از بین ببرید باید شدت تمرینات خود را بیشتر کنید. در مطالعات معلوم شده افرادی که تحت رژیم ورزشی با شدت بالا بوده‌اند نسبت به افرادی که برنامه ورزشی‌شان شدت کمتری داشته، چربی بیشتری از دست داده بودند. در واقع تمرینات کم شدت ورزشی، تغییرات خاصی ایجاد نکرده بودند. شما نیاز دارید با شدت بیشتری ورزش و تمرین کنید.
زیرا هدف نهایی، سوزاندن کالری بیشتر است و ورزش پُرشدت، این کار را انجام می‌دهد. تمرینات پُرشدت به این معنی هستند که شما تا بیشترین حد توان خود تمرین کنید. اگر این هدف برایتان سخت به نظر می‌رسد، این‌گونه فکر کنید: با تمرینات پُرشدت، در کمترین زمان ممکن، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
تمام عضلات بدن خود را به کار بگیرید، نه فقط عضلات شکم
هر روز صبح و شب کرانچ انجام می‌دهید؟ حالا وقتش است که شیوه‌تان را عوض کنید. اگر قصد دارید چربی‌های شکمتان را آب کنید، کرانچ‌های بی‌پایان لزوماً کمکی به شما نمی‌کنند تا عضلات شش تکه شکم خود را نمایان کنید. شما نمی‌توانید به بدنتان بگویید چربی‌های کدام قسمت را آب کند، حتی اگر هر روز شکمتان را تمرین بدهید.
در عوض شما باید تمریناتی انجام دهید که تمام عضلات میان تنه‌تان را به کار بگیرد؛ عضلات شکم، کمر، لگن، عضلات مورب شکم و ضمناً سایر قسمت‌های بدن. این تمرینات، عضلات بیشتری را فعال می‌کنند، بنابراین کالری سوزی بیشتری دارند. مثلاً پلانک تمرینی است که نه فقط عضلات میان تنه بلکه بازوها، پا‌ها و باسن را نیز درگیر می‌کند. به پلانک حرکاتی را اضافه کنید مثلاً یک پا را بالا نگه دارید.
استرستان را کنترل کنید
ضرب‌الاجل‌های کاری، صورتحساب‌های پرداخت نشده و رسیدگی به امور خانه و بچه‌ها همگی منابعی از استرس هستند که باعث می‌شوند نتوانید از شر اضافه وزن خود خلاص شوید، خصوصاً از شر چربی‌های شکم. وقتی استرس دارید، تمایل بیشتری به غذا‌های پُرکالری و پُرچربی پیدا می‌کنید. ضمناً در زمان استرس، کورتیزول زیادی ترشح می‌کنید که می‌تواند تمایل بدنتان به حفظ چربی را بیشتر کند.
هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید
اگر جزو افرادی هستید که شب‌ها کمتر از ۶ یا ۷ ساعت می‌خوابید و می‌خواهید دور شکمتان را کمتر کنید باید شب‌ها بیشتر بخوابید. یک مطالعه‌ی ۱۶ ساله روی ۷۰ هزار زن نشان داد افرادی که شب‌ها ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، ۳۰ درصد بیشتر از بقیه در معرض اضافه وزن بودند. طبق توصیه موسسه ملی سلامت، افراد بزرگسال باید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. مطالعه‌ی جدید دیگری نیز دریافت آن‌هایی که شب‌ها ۴ ساعت می‌خوابند، ماده‌ی شیمیایی بیشتری در مغز خود دارند که بر اشتها و سیستم پاداش‌شان اثر می‌گذارد. یعنی افراد، غذای بیشتری بین وعده‌های اصلی خود مصرف می‌کنند و تمایل بیشتری به هله‌هوله‌ها دارند.
حواستان به ژنتیکتان هم باشد
اگر بدنتان جوری است که معمولاً در ناحیه‌ی شکم بیشتر وزن اضافه می‌کنید تا در قسمت پایین تنه، پس به طور ژنتیکی اندامی سیبی‌شکل دارید و این ژنتیک به این معناست که رها شدن از چربی‌های شکم برایتان سخت‌تر است، اما غیرممکن نیست. یادآوری می‌کنیم که شما نمی‌توانید در قسمت خاصی از بدن خود وزن کم کنید: بنابراین اگر ژنتیک شما طوری است که چربی را در شکمتان جمع می‌کنید، تمرکز خود را روی کاهش وزن در تمام بدن بگذارید.
سطح هورمون‌های بدنتان را چک کنید
اگر سطح تستوسترون‌تان بالاست، اتفاقی که می‌تواند بیفتد سندرم تخمدان پلی کیستیک است که کاهش وزن را دشوار می‌کند. اگر اندامی سیبی‌شکل دارید و دچار اضافه وزن هستید، خوب است که برای بررسی سطح هورمون‌هایتان به پزشک مراجعه کنید، چون این احتمال وجود دارد که در وضعیت پیش دیابت باشید یا دیابت داشته باشید. ضمناً مرد‌ها نسبت به زن‌ها، معمولاً چربی بیشتری در شکم خود دارند در حالی که چربی بدن زن‌ها معمولاً در قسمت باسن و ران‌ها جمع می‌شود.
رژیم غذایی سالمی در پیش بگیرید و به آن پایبند بمانید
واقعاً قصد دارید از چربی‌های شکمتان خلاص شوید؟ کاهش چربی شکم نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی کم‌کالری که پُر از فیبر و کم کربوهیدرات و کم قند است با تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی دارد. اگر بتوانید این راهکار‌ها را به کار ببرید و ادامه دهید، از پس ژنتیکتان هم برخواهید آمد.
منبع: تبیان
