تمرین با کش ورزشی در خانه، چیزی است که بسیاری از مردم با توجه به مشغله‌های کاری زیاد و از طرف دیگر علاقه به ورزش جهت حفظ سلامت روحی و جسمی، متمایل به یادگیری آن هستند. در این مطلب چند حرکت به شما آموزش می‌دهیم که بتوانید در خانه به‌راحتی ورزش کنید.
اگر شما نیز از جمله ورزش دوستانی هستید که علاقه به یادگیری برنامه تمرین با کش بدنسازی و ورزشی دارید؛ در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
فواید تمرین با کش ورزشی
می‌دانیم که برخی ابزار ورزشی همچون دمبل یا کتل بل، لوازمی بوده که به محلی مخصوص برای نگهداری در خانه نیاز دارند. حقیقت این است که شما برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی در منزل، نیاز به ابزار و تجهیزات خاص بدنسازی ندارید. کش‌های ورزشی، یکی از پرکاربردترین و پرطرفدارترین لوازم ورزشی می‌باشند. این ابزار، برای نگهداری به فضای خاصی نیاز نداشته و به سادگی قابل حمل هستند.
از طرف دیگر با توجه به مقاومت‌های گوناگون این کش ها، همه افراد با سطوح مختلف توانایی بدنی، می‌توانند نوع خاصی از کش ورزشی را انتخاب کنند. کش‌های ورزشی برای اثرگذاری به وزن بدن متکی هستند. این ابزار بسیار انعطاف پذیر بوده و باعث می‌شود انجام حتی ساده‌ترین تمرینات ورزشی نیز دشوار گردد. به همین جهت است که امروزه ورزش با کش برای بانوان و آقایان در خانه، بسیار معمول است.
انواع کش ورزشی
امروزه با توجه به گسترش دانش و آگاهی هرچه بیشتر نسبت به نحوه اثر گذاری ابزار ورزشی بر روی عضلات بدن؛ انواع گوناگونی از کش‌های ورزشی تولید می‌شوند.
در میان تنوع زیاد بین کش‌های ورزشی موجود در بازار، سه نمونه از این ابزار را می‌توان به عنوان پرکاربردترین‌ها در نظر گرفت. این سه نوع عبارتند از:
- کش مقاومتی حلقه‌ای (لوپ) (Looped Resistance Band)
- کش مقاومتی لوله‌ای دسته دار (Elastic Band Tube with Handle)
- کش پاور باند یا کش بارفیکس (Pull Up Band)
هر یک از این کش‌ها را می‌توان برای شبیه سازی انواع مختلف حرکات بدنسازی و انجام گستره وسیعی از تمرینات ورزشی، مورد استفاده قرار داد.
ازطرف دیگر کش‌های ورزشی در مقاومت‌های گوناگون تولید می‌شوند تا همه افراد با توانایی‌های مختلف بدنی بتوانند نوع خاصی را مورد استفاده قرار دهند. میزان سختی تمرینات شما با کش ورزشی در خانه، بستگی به میزان مقاومت این وسیله دارد.
برنامه تمرین با کش کش لوپ در خانه
در این بخش، چند حرکت ورزشی پرطرفدار و تاثیر گذار که قابل انجام با هر یک از سه نوع کش ورزشی گفته شده می‌باشند؛ معرفی می‌گردد.
حرکت پشت بازو (TricepExtensions)
- یک سمت کش را در دست چپ خود گرفته و و آن را در مقابل گردن نگه دارید.
- انتهای دیگر راه درد دست راست و در مقابل قفسه سینه نگه دارید.
- مطمئن شوید که آرنج دست راست شما داخل و پایین قرار دارد.
- در همین حالت دست راست خود را باز کرده و تا زمانی که به کشش کامل برسد، حرکت را ادامه دهید.
- در حین انجام حرکت باید دست چپ شما کاملا محکم در جای خود قرار گیرد.
- حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
کشش دست به صورت افقی (Horizontal Arm Extensions)
- در حالی که کمر شما به صورت صاف قرار دارد، کش حلقه‌ای را دور ساعد خود انداخته و دستان را در مقابل خود قرار دهید.
- در حالیکه دست شما از مفصل آرنج کمی خم است، دست‌ها را باز کرده و از یکدیگر دور کنید.
- در حین انجام این حرکت باید دست‌ها به صورت کاملا افقی حرکت کنند.
- به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- سپس دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کرده و به حالت اولیه برگردانید.
کشش دست به صورت قائم (Vertical Arm Extensions)
- کش حلقه‌ای را دور هر دو مچ خود انداخته و دست‌ها را مقابل بدن خود بالا بیاورید و یکی از دست‌ها بالاتر از دیگری قرار می‌گیرد.
- دست هایتان از مفصل آرنج کمی خم باشد سپس دستی که بالاتر قرار دارد را به سمت بالا حرکت داده، بگونه‌ای که فشار کاملاً در ساعد حس شود.
- این حرکت باید در مسیر کاملاً قائم صورت گیرد.
- به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- دست خود را پایین آورده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
کشش دست از عقب (Rear Arm Extensions)
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس در حالی که دست هایتان در پشت بدن قرار دارد؛ کش را دور ساعد خود قرار دهید.
- دست‌ها را از آرنج کمی خم کنید. در همین حالت دست‌ها را از هم باز کرده به گونه‌ای که فشار کاملاً در قسمت ساعد حس شود.
- به هنگام انجام حرکت دست‌ها باید در خط کاملا افقی حرکت کنند.
- به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- سپس دست‌ها را به هم نزدیک کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
حرکت جلو بازو (Bicep Curls)
- کش را دور ران سمت چپ کمی بالاتر از زانو بیاندازید. سمت دیگر کش را در دست چپ خود نگه دارید.
- روی زمین بر روی زانوی سمت راست خود قرار بگیرید. با کف دست کش را محکم در دست خود نگه دارید.
- در حین انجام حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد. زانوی سمت چپ شما نباید از نوک پای سمت چپ جلوتر برود. دست خود را به سمت بالا خم کرده و تا سینه ادامه دهید. عضلات بازوی شما باید در حین حرکت کاملا منقبض گردند.
- به آرامی دست خود را را پایین آورده و در پوزیشن اولیه قرار دهید.
پل باسن (Bridge Thrusts)
- کش لوپ مقاومتی را پایین‌تر از ران و بالاتر از زانو دور پای خود قرار دهید.
- به روی کمر دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید، سپس کف دست باید دو طرف بدن روی زمین قرار بگیرد.
- باسن را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در حین انجام حرکت، کف دست و پا روی زمین باقی مانده و بالا نمی‌آیند.
- در حالی که باسن شما بالا قرار دارد، به مدت ۳ ثانیه مکث کنید.
- سپس به آرامی باسن را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.
اسکوات استپ از جانب (Side Step Squats)
- کش حلقه‌ای را پایین‌تر از ران و بالای زانو قرار دهید.
- پا‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای راست خود را به صورت افقی، حرکت دهید. همزمان باسن خود را به سمت پایین آورده و حرکت اسکوات را انجام دهید.
- در حالت اسکوات، به مدت سه ثانیه باقی بمانید.
- سپس به پوزیشن اولیه خود بازگشته و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
بلند کردن پا از پهلو (Lying Hip Abductions)
- کش مقاومتی لوپ را دور پای خود بالاتر از مچ پا بیاندازید.
- بر روی پهلوی سمت راست خود دراز بکشید. ساعد دست راست را روی زمین به صورت تکیه گاه قرار دهید. پا‌های شما باید دقیقاً در یک خط عمودی قرار داشته باشند.
- پای چپ را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در این حالت به مدت ۳ ثانیه باقی بمانید.
- پا را پایین آورده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
بالا آوردن پا به صورت خوابیده (Lying Leg Raises)
- در حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، روی کمر دراز بکشید.
- سعی کنید شکم خود را منقبض کرده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید. کف دو دست روی زمین قرار دارد.
- یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. پا بایستی روی یک خط صاف بالا بیاید و بدن کاملاً به زمین چسبیده باشد.
- پا را به حالت اولیه بازگردانده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
کشش پا از کنار (Hip Abductions)
- در حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، ایستاده و یک دست خود را به دیوار تکیه داده و دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید. پا‌ها به اندازه عرض شانه از جانب باز شوند.
- پایی که بالاتر قرار دارد را به صورت افقی باز کنید. در حین انجام حرکت، عضلات ساعد پای شما باید کاملاً منقبض باشند.
- ۳ ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید.
دوچرخه در هوا (air Bicycles)
- به روی کمر روی زمین دراز بکشید. کش را دور انگشتان پای خود قرار دهید.
- دستانتان را زیر سر گذاشته و کمر خود را کاملاً صاف روی زمین بگذارید.
- هر دو پای خود را حدود ۳۰ سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای سمت راست را به سمت شکم کشیده و همزمان آرنج سمت چپ را به سمت زانوی پای سمت راست حرکت دهید. حرکت به صورت مورب تا جایی ادامه می‌یابد که آرنج شما به زانو برخورد کند. در حین انجام این حرکت بایستی فشار را در عضلات شکم خود به خوبی حس نمایید.
- به حالت اول بازگشته و مجددا حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
