اگر از درد دست، بازو، شانه و گردن رنج می‌برید، ممکن است دچار افتادگی شانه شده‌اید. شانه‌های پایین، کوتاه شدن گردن و تغییر حالت ترقوه از علائم افتادگی شانه‌ها می‌باشند. یکی از روش‌های توصیه شده برای افتادگی شانه، ورزش است. حقیقت این است که در بیشتر مواقع، افرادی که از افتادگی شانه رنج می‌برند، عضلات فوقانی ضعیفی دارند. بنابراین، اگر بتوانید این عضلات را ورزش دهید، این احتمالاً کافی است که شانه‌ها به حالت اولیه خود برگردند.
درمان افتادگی شانه با حرکات اصلاحی و ورزش
برای درمان افتادگی شانه‌ها ۱۱ تمرین ساده توسط مرکز توانبخشی امید توصیه شده است که پیشنهاد می‌کنیم در خانه این حرکات را انجام دهید.
کشش ذوزنقه‌ای قسمت فوقانی بدن
- بهتر است ابتدا از شانه‌ها شروع کنید و عضلات فوقانی خود را شل کنید. کشش ذوزنقه‌ای فوقانی برای افتادگی شانه‌ها کاملاً مناسب است.
- برای این تمرین، می‌توانید روی تشک یوگا بایستید یا بنشینید. سر خود را صاف نگه دارید.
- گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست حرکت دهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، طبیعی است که شانه چپ شما نیز بلند شود. اگر چنین شد، سر خود را به حالت اولیه برگردانید و سعی کنید شانه چپ خود را شل کنید.
- دست راست خود را از روی سر تا روی استخوان گونه چپ خود قرار دهید. سر خود را با آن فشار ندهید، فقط باید در آنجا قرار بگیرد. با این کار عضلات ذوزنقه فوقانی شما بسیار نرم کشیده می‌شود.
- با آرامش نفس بکشید و ۳۰ ثانیه در این حالت بنشینید.
- دست خود را به آرامی برداشته، به حالت اولیه برگردید و همان کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت ورزشی سوپرمن
تمرین سوپرمن قسمت فوقانی و تحتانی کمر شما را درگیر می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا با کمردرد مبارزه کنید و از انحنای ستون فقرات جلوگیری می‌کند و افتادگی شانه شما نیز اصلاح می‌شود.
- روی تشک یوگا روی شکم، رو به پایین دراز بکشید.
- دست‌ها و پا‌ها را دراز کنید؛ و گردن خود را خنثی نگه دارید.
- تنه خود را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پا‌ها را به سمت بالا به طرف سقف بلند کنید. سعی کنید با بدن خود شکل “U” ایجاد کنید.
- موقعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، دست‌ها و پا‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید.
۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت ورزشی بریج
این تمرین علاوه بر اصلاح افتادگی شانه، عضلات کمر را نیز تقویت می‌کند، که برای وضعیت خوب بدن مهم است.
- روی تشک یوگا دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید و پا‌ها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازو‌ها را در کنار خود قرار دهید.
- باسن خود را درگیر کرده و بالا بیاورید و یک خط مستقیم با بدن ایجاد کنید. شانه‌های شما باید روی زمین باشد.
- این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و بدن را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
- ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید. بعد از هر ۵ تکرار ۳۰ ثانیه به خود استراحت دهید.
تمرین غلتکی فوم (فوم رولر) برای قسمت فوقانی کمر
غلتک فوم به شما در تسکین درد عضلات کمر، اصلاح شانه‌های گرد شده و افتاده و وضعیت کلی کمک می‌کند.
- روی یک تشک یوگا دراز بکشید پا‌ها را با کمی فاصله از هم باز کرده و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید. غلتک فوم خود را درست در قسمت میانی کمر، در ناحیه تیغه شانه قرار دهید.
- دستان خود را پشت سر خود بیاورید. لگن خود را به حالت پل درآورید و تعادل خود را حفظ کنید و بدن را با کمک پا‌ها در این حالت نگه دارید.
- نفس عمیق کنید، بدن را از روی پاشنه خود فشار دهید و روی ستون فقرات خود غلت بزنید. وقتی غلتک به بالای تیغه‌های شانه شما رسید، متوقف شوید.
- بازدم را انجام دهید تا غلتک دوباره به پایین تا قسمت قفسه سینه برسد.
- این کار را به مدت ۳۰-۴۵ ثانیه تکرار کنید.
ورزش گربه – گاو
ورزش گاو و گربه برای کشش عضلات کمر، پایین ستون فقرات و عضلات اصلی شما بسیار مناسب است.
- روی تشک یوگا چهار دست و پا بایستید، دستان خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید، و زانو‌ها و پا‌ها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید. انگشتان پا را به سمت بدن نگه دارید. ستون فقرات شما باید طبیعی و مستقیم و بدون خم شدن باشد.
- حرکت گربه: بازدم انجام دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. ستون فقرات خود را به سمت بالا و به سمت سقف قوس دهید و سر خود را به سمت سینه خود بیاورید، تا با ستون فقرات همسو باشد. این را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- حرکت گاو: به آرامی شروع به آوردن شکم به سمت زمین کرده و سعی کنید تنش را در کمرتان احساس کنید. تیغه‌های شانه خود را بهم نزدیک کنید. این را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.
- ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت کشش عضله خم کننده زانو زده
کشش خم کننده مفصل ران که به حالت زانوزده در آمده است به از بین بردن تنش در عضلات لگن و کمر کمک می‌کند و همچنین در اصلاح شانه‌های افتاده موثر است.
- روی تشک یوگا زانو بزنید، پای راست خود را جلوی خود بیاورید و آن را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پای شما روی زمین صاف است. با ایستادن روی زانوی چپ خود که در ۹۰ درجه نیز خم شده است، از خود محافظت کنید.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، آن را به جلو یا عقب خم نکنید.
- این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید تا کشش در عضلات را احساس کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- ۱۰ بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
ورزش سگ پرنده
سگ پرنده به از بین بردن کمر درد کمک می‌کند، هسته را تقویت می‌کند و حالت مناسب برای شانه‌های افتاده را ایجاد می‌کند.
- چهار دست و پا روی تشک یوگا قرار بگیرید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات شما باید صاف و خنثی باشد.
- دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا بیاورید و آن‌ها را موازی زمین قرار دهید.
- در حین انجام این کار، گردن خود را بلند کرده و چانه خود را به سینه بیاورید. به پایین زمین را نگاه کنید و ۱۰ ثانیه به همین صورت باقی بمانید.
- به حالت اولیه برگردید و سپس همان تمرین را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
- ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت پلانک – بازو
پلانک نه تنها در چربی سوزی موثر است، بلکه به تقویت عضلات ستون فقرات، شانه و دست‌ها نیز کمک می‌کند، از کمردرد جلوگیری می‌کند و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.
- بازو‌ها را روی تشک یوگا قرار داده و آرنج‌ها را در زیر شانه‌ها قرار دهید. بازو‌ها باید با فاصله عرض شانه موازی با بدن باشند. برای راحتی بیشتر می‌توانید دستان خود را به هم بچسبانید.
- گردن و ستون فقرات خود را با مشاهده یک نقطه از زمین در حدود ۳۰ سانتی متری جلوی دستان خود اصلاح کنید.
- توجه کنید، به طوری که سر شما با پشت شما همسو باشد.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
کشش T ستون فقرات
- کشش T ستون فقرات می‌تواند به شما کمک کند تا با درد و تنش در قسمت کمر و تنه خود مقابله کنید. علاوه بر این، عضلات شانه شما را نیز کار می‌کند.
- به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و زانو‌ها و لگن را در ۹۰ درجه خم کنید. بازو‌ها را در سمت راست خود دراز کرده و روی هم قرار دهید.
- بازوی چپ خود را بالا برده و سپس آن را به سمت چپ قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا باز کنید. در حال حاضر، تیغه‌های شانه شما باید روی زمین باشد و پا‌ها باید در همان وضعیت باقی بمانند.
- آن را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
- ۳۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.
ماساژ شانه
یک توپ ساده تنیس می‌تواند به شما کمک کند تا درد شانه‌های خود را در مناطق مختلف برطرف کرده و آن‌ها را آرام کنید. تمام آنچه در اینجا نیاز دارید یک توپ تنیس و یک دیوار است.
- روبه دیوار بایستید. یک توپ تنیس را روی دیوار قرار دهید و به آن تکیه دهید. سینه شما باید توپ را به داخل شانه فشار دهد.
- شروع به ایجاد حرکت دایره‌ای در اطراف این عضله کرده و سعی کنید یک نقطه ماشه را پیدا کنید.
- توپ را روی این نقطه نگه دارید تا زمانی که احساس کنید تنش و درد از بین رفته است.
- این کار را ادامه دهید تا زمانی که تمام نقاط ماشه خود را شل کنید.
- این کار را روی شانه دیگر تکرار کنید.
ماساژ نوعی درمان قدیمی است که از کشش و فشار ملایم بر روی بدن برای تسکین درد عضلات و مفاصل استفاده می‌کند و بدن شما را متعادل می‌سازد. ماساژ به انعطاف پذیری عضلات و سفتی مزمن کمک می‌کند. برای نتیجه بهتر، با وضعیت بدنی خوب، می‌توانید با تمرکز روی عضلات ستون فقرات، این نوع ماساژ را امتحان کنید.
ورزش برای افتادگی شانه‌ها می‌تواند موثر باشد، اما توجه به وضعیت بدن در طول روز و تلاش برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات نیز مهم است.
کشش معکوس شانه
این یک تمرین موثر برای کشش عضلات پشت و شانه و از بین بردن تنش و درد در آن‌ها است.
- روی تشک یوگا بایستید، در حالی که پا‌ها از عرض شانه هایتان بازتر است، دست‌های صاف را پشت سر خود قرار دهید و کف دست‌ها را به هم قفل کنید.
- تیغه‌های شانه را در حالتی که خم شده‌اید به هم نزدیک کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید. سعی کنید تنش را در عضلات ستون فقرات و شانه خود احساس کنید.
- برای کشش بیشتر ستون فقرات، به جلو خم شوید و دست‌های قفل شده خود را به سمت بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- ۲۰ بار تکرار کنید.
