برای افزایش وزن چه کنیم؟
راه های افزایش وزن:
در دنیای امروز ، که افراد زیادی با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند ، عجیب به نظر می رسد که کسی هدفمند بخواهد وزن خود را افزایش دهد. اما واقعیت این است که کمبود وزن می تواند به اندازه اضافه وزن مضر باشد. افراد به مقدار مشخصی از چربی در بدن نیاز دارند تا بدن آنها به درستی کار کند و کمبود وزن می تواند منجر به شکنندگی استخوان ها ، ضعف سیستم ایمنی بدن ، کم خونی ، مشکلات باروری و ریزش مو شود.
ممکن است به دلیل ژنتیک ، سبک زندگی یا بیماری کمبود وزن داشته باشید ، نکاتی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن به روش سالم انجام دهید.
۱٫ ذهن خود را آماده کنید
گفته شده است که کاهش وزن موثر هنگامی آغاز می شود که ذهن آماده غلبه بر این چالش باشد. این مسئله همچنین هنگامی که سعی در افزایش وزن دارید نیز صادق است. برای شروع باید آماده باشید زیرا این امر به تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد.
۲٫ هدف خود را تعیین کنید
یک برنامه خوب برای افزایش وزن نباید بیش از ۵ کیلوگرم در هفته وزن اضافه کند. این مقدار اطمینان حاصل می کند که شما از روش “کند و ثابت” افزایش وزن استفاده می کنید ، که موفقیت بیشتری نسبت به برنامه هایی که افزایش سریع است ، کسب می کنید.
۳٫ وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و به برنامه خود پایبند باشید
نه تنها مهم است که زودتر بفهمید چه می خورید ، بلکه تنظیم یک برنامه غذایی که می توانید طولانی مدت آن را رعایت کنید نیز مهم است.
۴٫ از غذاهای بی ارزش دور باشید
اگرچه غذاهای بی ارزش ، مانند میان وعده ها ، کلوچه ها ، کیک ها و چیپس ها می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند ، اما غذاهای سالم نیستند و می توانند در بروز بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت نقش داشته باشند.
۵٫ بدن خود را درک کنید
به دلیل ژنتیک ، بعضی از افراد نسبت به سایرین لاغرتر هستند. نکته مهم این است که از وزن خوبی برخوردار باشید تا بدن بتواند به درستی کار کند. اگر مطمئن نیستید که حداقل وزن ایده آل شما چقدر باید باشد ، به پزشک عمومی خود مراجعه کنید.
۶٫ خوب بخوابید!
خواب خوب نه تنها به کسی کمک می کند که اضافه وزن داشته باشد ، بلکه به طرز عجیبی به کسی که کم وزن است نیز کمک می کند تا وزن خوبی اضافه کند. یکی از مزایای خواب راحت این است که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که وقتی دچار استرس می شوید در غذا خوردن مشکل دارید ، حتماً روی خواب تمرکز کنید.
۷٫ کالری و ورزش خود را پیگیری کنید
مهم است که بدانید دقیقاً چه مقدار کالری می خورید و چه مقدار مصرف می کنید. پیگیری موارد کوچک می تواند به شما کمک کند مناطقی را که باید عضله اضافه کنید هدف قرار دهید.
برای افزایش وزن چه کنیم
۸٫ به دنبال درمان باشید
اگر به شدت کم وزن هستید و واقعاً در افزایش وزن مشکل دارید ، مهم است که به دنبال درمان مناسب باشید. شما باید یک معاینه بدنی خوب و همچنین یک معاینه ذهنی انجام دهید تا در کشف مواردی که ممکن است در افزایش وزن شما مشکل ایجاد کند ، کمک کند.
۹٫ تمرینات کاردیو را کاهش داده و روی تمرینات عضله سازی تمرکز کنید
برای یک ورزشکار حرفه ای، سوزاندن هزار کالری در یک جلسه فعالیت مبتنی بر کاردیو آسان است ، اما اگر به دلیل آن وزن شما خیلی کم است ، ممکن است زمان استراحت قلبی فرا رسیده باشد. در عوض روی عضله سازی تمرکز کنید.
۱۰٫ هر روز به باشگاه نروید
شما باید بین تمرینات به بدن خود استراحت زیادی دهید. اگر در حالت افزایش وزن باشید سه بار در هفته رفتن به باشگاه زیاد است.
۱۱٫ قبل از غذا خوردن کمی پیاده روی کنید
قبل از نشستن برای خوردن وعده غذایی ، فقط کمی فعالیت به شما کمک می کند تا اشتهای شما را تحریک کند. ورزشهای کوتاه می توانند بدون سوزاندن بیش از حد کالری لازم احساس گرسنگی ایجاد کنند.
۱۲٫ ۲۰۰ – ۳۰۰ کالری بیشتر از میزان سوزاندن روزانه بدن خود بخورید
این به شما امکان می دهد هدف خود را دریافت کنید(۵ کیلوگرم در هفته افزایش وزن) حتی یک میان وعده کوچک یا کمک اضافی می تواند این هدف را برآورده کند.
۱۳٫ پروتئین اضافی را به بشقاب خود اضافه کنید
این یک روش فوق العاده سالم برای دریافت ۲۰۰ کالری در روز بدون تغییر کامل در سبک زندگی است. وعده های اضافی پروتئین بدون چربی ، به شرطی که غذاهای دیگر را در بشقاب خود جایگزین نکنید ، نه تنها به افزایش وزن کمک می کند ، بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند.
نکاتی مفید برای افزایش وزن
۱۴٫ کربوهیدرات های مفید خوبی اضافه کنید
کربوهیدرات ها سلاح مخفی افزایش وزن هستند. در حقیقت ، آنها برای افزایش وزن بسیار خوب کار می کنند به طوری که بسیاری از سازمان های نظامی اغلب فقط در هنگام حجیم کردن نیروهای خود از کربوهیدرات استفاده می کنند. در هر وعده غذایی برخی کربوهیدرات های سالم و ساده مانند سیب زمینی سفید ، برنج سفید و ماکارونی اضافه کنید.
۱۵٫ وعده های غذایی منظم را سه بار در روز بخورید
برنامه ریزی برای مصرف هر روز سه وعده مهم است. اگر کسی هستید که مرتباً از وعده های غذایی صرف نظر می کند ، باید این موضوع را در اولویت قرار دهید. لازم نیست در هر وعده غذایی زیاد بخورید ، اما اطمینان از دریافت کالری ثابت در طول زمان مهم است.
۱۶٫ میان وعده میل کنید
شما می خواهید حداقل دو یا سه وعده غذایی کوچک در روز اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که غذاهای پر کالری و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. اینها می توانند اسموتی ، مقداری پنیر ، یک کاسه کوچک گرانولا با ماست یا یک مشت آجیل باشند.
۱۷٫ آب بنوشید ، اما فقط بعد از خوردن غذا
شما باید مطمئن شوید که نیاز روزانه آب خود را تأمین می کنید ، اما نوشیدن بیش از حد در زمان غذا می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند. نوشیدن آب ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از غذا خوردن را ترک کنید.
۱۸٫ هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید
صبحانه را بزرگترین وعده غذایی خود قرار دهید. این نه تنها به شما یک دوز کالری سالم می دهد تا روز خود را به درستی شروع کنید ، بلکه همچنین اطمینان حاصل کنید که حتی اگر در اواخر روز وعده های غذایی خود را کم بخورید ، مقدار مناسبی غذا مصرف کرده اید.
۱۹٫ کره مغزها یک امر ضروری است
کره بادام زمینی ، کره بادام و حتی کره گردو گزینه های عالی برای یک غذای میان وعده هستند. آنها کالری زیادی دارند ، اما پروتئین زیادی نیز دارند. مقداری به یک موز ، اسموتی اضافه کنید ، یا به راحتی یک قاشق غذاخوری دریافت کنید.
۲۰٫ ماهی چرب اضافه کنید
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن ، ساردین و ماهی قزل آلا یک وعده غذایی مغذی را فراهم می کنند که همچنین پر از چربی های امگا ۳ سلامتی است. این چربی ها می توانند به شما کمک کنند بدون افزودن چربی احشایی خطرناک ، سطح چربی سالم را در بدن افزایش دهید.
