بی خوابی در باور عمومی به عنوان ناتوانی در به خواب رفتن شناخته می‌شود. اما اگر یک روتین وقت خواب منظم را دنبال می‌کنید، احساس خواب آلودگی می‌کنید، در زمانی مشابه از شب به خواب می‌روید، اما در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و در به خواب رفتن مجدد با دشواری مواجه هستید با پدیده‌ای به نام “بی خوابی میانی” مواجه هستید.
دلایل بیدار شدن از خواب در میانه‌های شب
اگر به طور مداوم در میانه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و صبح روز بعد با احساس خستگی مواجه هستید، برخی دلایل می‌توانند در پس این رخداد قرار داشته باشند.
بیدار شدن از خواب در طول شب نوعی بی‌خوابی است که می‌تواند برای افراد بسیار آزاردهنده باشد. این مشکل در دوره‌های استرس‌زای زندگی تشدید شده و عملکرد فرد را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار می‌دهد. عوامل مختلفی مانند عوامل روانی، عادات فردی و مشکلات جسمانی در بروز بی‌خوابی‌های شما در طول شب نقش دارند. در نتیجه برای کنترل این شرایط بهتر است رفتار‌هایی را انجام دهید که به آرامش بیشتر شما کمک می‌کند. در ادامه به طور کامل علل و راهکار‌های این مشکل را بررسی خواهیم کرد. توصیه می‌کنیم برای درمان هرگز خودسرانه از دارو یا ماده‌ای استفاده نکنید.
تقریبا همه افراد در مقطعی از زندگی خود در نیمه شب به دلایل مختلف از خواب بیدار می شوند. در مورد بسیاری از افراد علت این امر خوش خیم و کوتاه مدت (مانند دفع ادرار به دلیل نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از خواب) است. با این حال بیدار شدن از خواب در هنگام نیمه شب به صورت منظم می تواند مشکل ساز باشد، زیرا خواب را مختل می کند. خواب عملکردی ضروری است که به ترمیم بدن کمک می کند و خواب کم می تواند مشکلات بهداشتی قابل توجهی ایجاد کرده و عملکرد شناختی را مختل کند.
علائم جسمانی بیدار شدن از خواب در شب
عوامل جسمانی متعددی وجود دارند که می‌توانند باعث شوند شما خواب منقطعی را تجربه کنید و دائماً در طول شب از خواب بیدار شوید. ما در ادامه به توضیح عوامل جسمانی این مشکل پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید:
داشتن درد‌های جسمانی مختلف
درد ناشی از بیماری‌هایی نظیر آرتریت، مشکلات قلبی، کم خونی داسی شکل و سرطان معمولاً در خواب فرد تداخل ایجاد می‌کند و مانع از این می‌شود که فرد بتواند در طول شب خواب راحتی را تجربه کند.
مشکلات تنفسی
داشتن مشکلات تنفسی نظیر آسم، برونشیت و سایر بیماری‌های ریوی اغلب در طول شب فرد را می‌آزارد و می‌تواند در طول شب بار‌ها فرد را از خواب بیدار کند.
مشکلات دستگاه گوارش
داشتن درد‌های معده و علائمی نظیر رفلکس معده از جمله مشکلاتی هستند که می‌توانند خوابیدن در طول شب را برای شما دشوار کنند. همچنین علائم سندروم روده تحریک‌پذیر نیز از جمله مشکلات مرتبط با دستگاه گوارش هستند که موجب بروز خواب منقطع می‌شوند.
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی که زنان در جریان دوره‌های قاعدگی یا در دوران یائسگی تجربه می‌کنند می‌تواند موجب اختلالاتی در خواب آن‌ها بشود. این تغییرات اغلب با گرگرفتگی و تعریق زیاد همراه است که می‌توانند فرد را از خواب بیدار کرده و به خواب رفتن مجدد را دشوار کنند.
مشکلات مغز و اعصاب
اختلالات و مشکلات مربوط به مغز و اعصاب نیز می‌توانند خواب فرد را در طول شب به هم بریزند. از جمله مهم‌ترین این اختلالات می‌توان به بیماری آلزایمر و پارکینسون اشاره کرد. به همین خاطر بسیاری از سالمندان که دچار این مشکلات هستند اغلب از بی‌خوابی در طول شب نیز شکایت می‌کنند.
تکرر ادرار از علل بیدار شدن از خواب در شب
نوشیدن آب زیاد در پی مبتلا بودن به بیماری‌هایی نظیر دیابت، مشکلات قلبی و انواع عفونت‌ها طبیعتاً نیاز به دستشویی رفتن را افزایش می‌دهد و در نتیجه در طول خواب نیز فرد را بیدار می‌کند.
علائم روانی بیدار شدن از خواب در شب
استرس یکی از مهم‌ترین علائم روانشناختی است که می‌تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب شود چرا که باعث سبک‌تر شدن خواب شما و جلوگیری از عمیق شدن آن می‌شود. در نتیجه کوچک‌ترین محرکی می‌تواند شما را از خواب بیدار کند. از جمله دیگر عوامل روانشناختی که می‌توانند باعث بیدار شدن در طول شب شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- دچار بودن به اختلالات اضطرابی نظیر اختلال استرس پس از سانحه
- دچار بودن به اختلال دو قطبی
- افسردگی
- اسکیزوفرنیا
در این شرایط مراجعه به یک روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید با حل مشکلات روانشناختی اختلالات ایجاد شده در خواب خود را نیز بهبود ببخشید.
به خواب رفتن دوباره پس از بیدار شدن در نیمه شب
پس از بیدار شدن از خواب امکان دارد هرچقدر تلاش کنید موفق به دوباره خوابیدن نشوید. اما در بسیاری از افراد با در نظر داشتن و رعایت برخی نکات می توان مجددا راحت تر به خواب رفت. تکنیک های به خواب رفتن پس از بیدار شدن در نیمه شب بدین شرح است:
نگاه نکردن به ساعت
نگاه کردن به ساعت و پی بردن به این که چه مدت از بیداری شما می گذرد باعث می شود از لحاظ روحی تحت فشار قرار گیرید. این مسئله باعث تاثیر بر سیستم عصبی شده و شما را هشیارتر کرده و مانع از خوابیدنتان می شود. برای جلوگیری از این کار ساعت را روبروی دید خود قرار ندهید و یا به کل آن را از اتاقتان خارج کنید.
نفس عمیق و ریلکس نمودن بدن
بدن و ذهنتان را آرام نگه داشته و سعی کننید ذهنتان را بر روی دلیل بی خوابی خود متمرکز ننمایید. به طور تدریجی تنش را از هر یک از عضلاتتان، از نوک انگشتان پا تا سر دور نموده و با ریلکس کردن عضلات و تنفس عمیق، آرامش را در بدن خود ایجاد کنید. در نظر داشته باشید که نباید حرکات پرانرژی و شدید انجام دهید زیرا موجب بیدار شدن بدن شما می شود.
دوری از وسایل الکتریکی
یکی از موارد وسوسه برانگیز برای منحرف کردن ذهنتان تماشای تلوزیون یا چک کردن شبکه های اجتماعی می باشد. اما سعی کنید در برابر این مسئله مقاومت نمایید. نور آبی موجود در دستگاه های الکتریکی موجب انرژی بخشیدن به ذهن شما می شود. این نور باعث بیدار شدن مغز شده و حسی شبیه روز ایجاد می کند. هر مقدار بیشتر به آن ها نگاه کنید احساس بیداری بیشتری خواهید داشت.
مدیتیشن
سعی کنید با انجام دادن مدیتیشن یا روش تجسم، ذهنتان را آرام نگه دارید. به جای اضطراب از بیداریتان ذهن خود را بر روی یک مسئله دیگر متمرکز نمایید.
برخاستن از تختخواب و ترک اتاق
اگر احساس می کنید که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از زمان بیداری شما گذشته است، از جایتان بلند شده و اتاق را ترک نمایید. بر روی کاناپه استراحت کنید. نکته اصلی این است که ذهنتان را از ارتباط تختتان با بی خوابی دور نمایید.
انجام کار خسته کننده در اتاق دیگر
می توانید کارهایی مانند بافتنی، نقاشی، گوش دادن به برنامه رادیویی یا موزیک آرام مطالعه کتاب، حل مسئله ریاضی، شمردن از ۱ تا ۱۰۰ و … را انجام دهید. از خوردن پرهیز کنید، صرف غذا باعث ایجاد انرژی در بدن خواهد شد و حتی ممکن است در شب های بعد نیز برای خوردن بیدار شوید.
خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب
چراغ را روشن نکنید تا دلیل بیشتری برای بیداری نداشته باشید، درجه حرارت مناسب اتاق، درجه حرارتی است که در آن عرق نکنید و سردتان نشود. سعی کنید برای خواب این درجه را فراهم کنید.
کلام آخر
همان‌طور که می‌بینید، دلایل مختلفی باعث بیدار شدن از خواب در شب می‌شوند. بعضی از آن‌ها را خودمان می‌توانیم برطرف کنیم و برای بعضی به کمک پزشک و دیگر افراد متخصص نیاز داریم.
گاهی صرفا عادتی بخصوص است که کیفیت خواب شبانه‌مان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد: عادتی مثل تلویزیون تماشا کردن تا آخر شب یا نوشیدن بیش از حد آب قبل از خواب. با کنار گذاشتن این عادات رفتاری می‌توانیم قدم نخست را در جهت داشتن خواب راحت و عمیق برداریم. اگر هم هر کاری می‌کنید باز قادر به داشتن خواب سالم شبانه نیستید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و برای پی بردن به ریشهٔ مسئله از او کمک بگیرید.
