جورج کلونی، بازیگر سرشناس هالیوودی و برنده جوایز اسکار و گلدن گلوب در یکی از مصاحبه‌های اخیرش از ابتلا به اختلال خواب شکایت کرد و گفت: «از سال ۲۰۱۷ که دوقلوهایم به دنیا آمدند، دچار اختلال خواب و بی‌خوابی‌های شدید شدم. تقریبا چندین مرتبه در طول خواب شبانه از خواب می‌پرم و اصلا خواب خوبی ندارم». وی به این نکته هم اشاره کرد که به گفته پزشکانش، اگر زودتر علائم کم‌خوابی را می‌شناخت و برای درمان مراجعه می‌کرد، کمتر از بی‌خوابی و عوارض جسمانی یا روانی آن رنج می‌برد.
۵ علامت کم‌خوابی
۱. افزایش آکنه‌های پوستی
نتایج مطالعات فراوانی ثابت کرده‌اند که کم‌خوابی می‌تواند به طور مستقیم بر ایجاد یا افزایش آکنه‌های پوستی اثر بگذارد. وقتی فردی دچار اختلال خواب می‌شود، سیستم ایمنی بدنش هم ضعیف‌تر خواهد شد و همین ضعف ایمنی می‌تواند مشکلات پوستی مانند آکنه‌های پوستی، خشکی پوست، پف کردن چشم‌ها و گودی زیر چشم‌ها را تشدید کند.
۲. افزایش وزن
گرلین و لپتین، دو هورمون تنظیم گرسنگی و سیری در بدن هستند. کم‌خوابی باعث برهم خوردن تعادل ترشح گرلین و لپتین در بدن می‌شود و کاری می‌کند تا شما بیش از نیاز روزانه بدن‌تان احساس گرسنگی کنید. به عبارت ساده‌تر، خوابیدن یکی از راه‌های از بین رفتن خستگی فیزیکی و ذهنی و ذخیره انرژی در بدن است. زمانی که بدن ما با کم‌خوابی مواجه می‌شود، سعی می‌کند تا انرژی مورد نیازش را از طریق خوردن به دست بیاورد. به‌همین دلیل هم پیام گرسنگی مدام به مغز مخابره می‌شود و فرد مبتلا به کم‌خوابی، با افزایش کالری از طریق خوردن مواد غذایی مازاد نیاز بدنش، دچار اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.
۳. افزایش میل به خوردن مواد غذایی مضر
یکی دیگر از علامت‌های مهم کم‌خوابی، افزایش شدید میل به مصرف خوراکی‌های مضر، چرب و شور برای وعده صبحانه، میان‌وعده صبح یا وعده ناهار است. معمولا افرادی که دچار مشکل کم‌خوابی هستند، علاقه شدیدی به خوردن انواع فست‌فود، غذا‌های ساندویچی، خوراکی‌های پر از سس یا شیرینی‌های حاوی خامه و شکلات فراوان پیدا می‌کنند. حالا شاید بپرسید که چرا این میل و علاقه به وجود می‌آید؟ پاسخ این است که خوابیدن یک لذت ذهنی محسوب می‌شود؛ زمانی که مغز ما از این لذت محروم می‌شود، سعی می‌کند با مصرف خوراکی‌های چرب، شور و شیرین، لذت دیگری را جایگزین خواب بکند. همین موضوع، یکی از عوامل ابتلا به اضافه‌وزن در اثر کم‌خوابی است.
۴. افزایش میل به نوشیدن چای و قهوه
زمانی که بدن با کم‌خوابی مواجه می‌شود، افت انرژی و کاهش تمرکز به سراغش می‌آید. بنابراین، افرادی که دچار کمبود خواب هستند برای افزایش انرژی فیزیکی و ذهنی خود، به نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های انرژی‌زا روی می‌آورند. بد نیست بدانید که همین افزایش مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌تواند باعث افزایش تحریک‌پذیری عصبی و تشدید مشکلات مربوط به خواب بشود!
۵. تغییر خلق‌وخو
کم‌خوابی می‌تواند به شدت باعث ایجاد تغییراتی منفی در خلق‌وخوی شما بشود. معمولا افراد کم‌خواب با اختلال افسردگی، بی‌حوصلگی، ناراحتی و غم بی‌دلیل یا استرس و خشم ناخواسته مواجه هستند و همین مساله می‌تواند تاثیری بسیار منفی بر روابط اجتماعی و بین فردی آن‌ها بگذارد. گاهی سردرد‌های بی‌دلیل یا مشکلات گوارشی هم می‌توانند به دلیل ابتلا به کم‌خوابی به وجود بیایند.
چاره چیست؟
اگر مبتلا به کم‌خوابی یا اختلال خواب هستید، حتما:
- نیم ساعت قبل از خواب مطالعه کنید تا ذهن‌تان خسته بشود.
- قبل از خواب دوش آب ولرم بگیرید.
- یک ساعت قبل از خواب با موبایل، کامپیوتر یا تبلت کار نکنید و تلویزیون نبینید.
- یک ساعت قبل از خواب، یک لیوان شیر ولرم با یک عدد خرما مصرف کنید.
- قبل از شام حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- حدود ۲ ساعت قبل از خواب، اخبار حوادث یا خبر‌های سیاسی را دنبال نکنید.
- اتاق خواب‌تان را کاملا تاریک کنید. در‌ها و پنجره‌ها را ببندید تا سکوت کافی در اتاق باشد.
- اگر نسبت به بی‌خوابی در اتاق خواب خود شرطی شده‌اید، محل خواب‌تان را عوض کنید.
- اگر اختلال خواب شما بیش از یک هفته طول کشید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
