منیزیم یکی از املاح ضروری برای تمام سلول‌های بدن است و نقش اساسی به‌خصوص در تولید پروتئین‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، تنطیم ضربان قلب، انقباضات عضلانی و استحکام استخوان‌ها دارد. به‌عنوان ضداسترس طبیعی و آرامش‌بخش نیز شناخته می‌شود و برای بهبود علائم افسردگی موثر است.

در ادامه این مطلب به معرفی منابع غذایی این ماده معدنی خواهیم پرداخت که به ترتیب عبارتند از:

بادام

بادام خوراکی بسیار مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها و یکی از بهترین منابع منیزیوم است به‌طوری‌که ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۰۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. بادام همانند دیگر آجیل‌ها چرب است و با افزایش احساس سیری در کاهش جذب چربی‌ها موثر است. بهتر است برای بهره‌مندی بیشتر از خواص بادام، مغزها را با پوسته نازک میل کرد. البته گردو نیز در این زمینه همانند بادام مفید است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ نیز سرشار از منیزیم است زیرا هر ۱۰۰ گرم شکلات با ۷۰ درصد کاکائو حدود ۱۷۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. شکلات تلخ همچنین منبع غنی از آهن و منگنز است و ‌آنتی‌اکسیدان‌های فراوان آن به مقابله با رادیکال‌های آزاد عامل ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان را علاوه بر مصرف به‌عنوان میان‌وعده می‌توان به‌شکل پودر در انواع سالاد و سوپ استفاده کرد. این دانه‌ها سرشار از موادمعدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب ضروری هستند و هر ۱۰۰ گرم آن ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد.

ماهی‌های چرب

مصرف ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون نقش مهمی در تامین نیاز بدن به منیزیم دارد. البته این ماهی‌ها منبع خوبی از پروتئین‌ها، ویتامین‌های گروه B، سلنیوم، پتاسیم و اسیدهای چرب ضروری مانند امگا۳ هستند. ۱۰۰ گرم فیله سالمون، ۳۰ میلی‌گرم منیزیم دارد درحالی‌که همین مقدار تن ساردین در روغن تا ۴۶۰ میلی‌گرم دارای منیزیم است.

لوبیا

مصرف لوبیا به تکامل استخوان‌ها کمک می‌کند، منبع غنی از فیبرها محسوب می‌شود و در تسهیل جذب آهن نقش دارد. انواع لوبیا همچنین سرشار از موادمعدنی، ویتامین‌ها و پروتئین‌های گیاهی هستند که برای بهبود عملکرد اندام‌های بدن ضروری است.

سبزیجات سبز

سبزیجات سبز جزء اصول تغذیه متعادل و سالم هستند. این خوراکی‌ها برای چشم و قلب مفید بوده و نقش مهمی در کاهش وزن دارند. علاوه بر کالری پایین می‌توان آنها را به‌ مقدار فراوان در رژیم غذایی گنجاند تا از مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین‌ها بهره برد. پتاسیم و منیزیم سرشار در این سبزیجات نیز به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای برخلاف برنج سفید بسیار مغذی است زیرا پوسته نازک روی برنج جدا نمی‌شود. برنج قهوه‌ای سرشار از فیبرها، پروتئین‌ها، کلسیم، پتاسیم، آهن، منیزیم و انواع ویتامین‌هاست. گنجاندن برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری کند، سطح کلسترول مضر خون را تنظیم کند، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و در تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها موثر باشد.

موز

موز علاوه بر اینکه به‌دلیل پتاسیم فراوان و تاثیر آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی شهرت دارد، یکی از بهترین منابع منیزیم نیز شناخته می‌شود. این میوه سرشار از فیبرها و نشاسته است که ذخیره انرژی بدن را افزایش می‌دهد و به‌همین دلیل برای ورزشکاران و افراد فعال توصیه می‌شود.