برخوردار بودن از استخوان‌های سالم و محکم که تحمل وزن ما را داشته باشد برای حفظ سلامت بسیار مهم و ضروری است. ولی معمولا به دلایل زیاد از جمله نداشتن تغذیه مناسب و تحرک کافی در معرض خطر به ابتلا پوکی قرار می‌گیریم. چون ازدست رفتن بافت محکم استخوان‌ها به طور خاموش و بی سرو صدا اتفاق می‌افتد و اغلب اوقات هیچ علامتی تا هنگام بروز شکستگی وجود نخواهد داشت.
بافت و شکل استخوان
دکتر پیام فرحبخش، پزشک و متخصص تغذیه بالینی می‌گوید: «استخوان‌های ما بافت پایه‌ای شامل ترکیباتی مانند کلاژن، الاستین و بعضی پروتئین‌ها دارند که بر آنها بلورهایی از «هیدروکسی آپاتیت» که حاوی کلسیم است قرار می‌گیرد که باعث استحکام بافت استخوان می شوند.»عوامل متعددی از جمله نداشتن تحرک کافی و تغذیه ناسالم بر آسیب‌پذیری استخوان‌ها تاثیر گذارند و باعث می‌شوند استخوان‌ها نتوانند بافت اصلی خود را به خوبی حفظ کنند. در نتیجه باعث بروز بیماری‌های استخوان از جمله پوکی استخوان خواهند شد.
به گفته فرحبخش، داشتن فعالیت‌های فیزیکی مناسب از جمله ورزش و نرمش ضربه‌هایی به استخوان ها وارد می‌کند که بافت آنها را محکم‌تر خواهد کرد. البته گاهی نیز انجام حرکات اشتباه ورزشی خصوصا با دستگاه‌های مختلف شکستگی‌های مویی شکلی ایجاد می‌کند که در طولانی مدت، مشکلات زیادی به دنبال خواهد داشت.
حفظ استحکام استخوان
این متخصص تغذیه بالینی می‌گوید اغلب کلسیم به عنوان مهم‌ترین عامل موثر در استحکام استخوان به شمار می رود. اما میزان دریافت کلسیم هم موضوع مهمی است که باید به آن توجه شود.میزان مورد نیاز کلسیم در سنین مختلف متفاوت است. مثلا کلسیم مورد نیاز نوجوانان معمولا روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم است که این میزان در افراد بزرگسال تقریبا به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می‌رسد. درحالی که مطالعات در این خصوص نشان می‌دهد افراد تقریبا ۵۰۰ میلی گرم با میزان مورد نیاز بدنشان فاصله دارند و کمتر از میزان لازم را دریافت می‌کنند.
چگونگی دریافت کلسیم
فرحبخش می‌گوید معمولا شیر و لبنیات به عنوان منابع خوب کلسیم شناخته می شوند. اما میزان مجاز مصرف کلسیم به عوامل متختلفی از جمله سن و جنس افراد بستگی دارد و در سنین مختلف، تفاوت خواهد بود.
مکمل‌های کلسیم به شکل کربنات کلسیم هستند. کسانی هم که مشکلات گوارشی دارند بهتر است از مکمل‌های سیترات کلسیم استفاده کنند. بهترین زمان خوردن کلسیم نیز مصرف آن همراه با غذا یا بعد از آن است. چون شرایط اسیدیته معده برای جذب کلسیم فراهم‌تر است.البته مصرف زیاد کلسیم هم خطراتی به دنبال دارد. یعنی ممکن است باعث ابتلا به سنگ کلیه یا مجاری ادرارشود. همچنین می‌تواند باعث بالا رفتن بیش از حد کلسیم خون و ابتلا به یبوست شود و اختلالاتی در جذب املاح دیگر مانند آهن به دنبال داشته باشد.
دریافت ویتامین
ویتامین D
با توجه به اینکه نیاز به ویتامین D در حضور کلسیم افزایش پیدا می‌کند و اغلب افراد نیز با کمبود آن مواجه هستند، مصرف همزمان کلسیم با ویتامین D گزینه بسیار خوبی خواهد بود. منبع اصلی دریافت ویتامین «دی» نور آفتاب است. بنابراین توصیه می‌شود افراد روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرند.
ویتامین K و A هم در سلامت و رشد و بقای بافت استخوانی استخوان‌های ما بسیار موثراست. چون با پروتئین‌های بافت پایه استخوان در ارتباط است.
فسفر
فرحبخش می‌گوید نسبت دریافت کلسیم و فسفر باید یک به یک باشد که اگر این نسبت به هم بخورد جذب کلسیم به خوبی انجام نخواهد شد. مهم‌ترین منبع دریافت فسفر؛ نوشابه‌هاو نوشیدنی‌های گازدار هستند که مصرف زیاد آنها باعث جذب کمتر کلسیم می شود.
آهن
به گفته این متخصص تغذیه بالینی، آهن درتکامل بافت استخوان و فعالیت‌های استخوان‌سازی و استخوان‌خواری تاثیر زیادی دارد. برای برخورداری از استخوان‌های سالم باید بین استخوان‌سازی و استخوان‌خواری تعادل برقرار شود. درصورتی‌که اگر میزان سلول‌های استخوان خوار فرد از سلول‌های استخوان‌ساز او بیشتر شود مبتلا به پوکی استخوان خواهد شد.
پوکی استخوان
فرحبخش می‌گوید پوکی استخوان بر اثر کاهش مواد معدنی رسوب کرده در بستر بافت استخوانی به وجود می‌آید. در واقع وقتی کلسیم رسوب می‌کند، حالت استخوانی شکل به آن می‌دهد. اما با کاهش کلسیم، چگالی یا دانسیته استخوان هم کمتر می‌شود و به‌تدریج پوکی استخوان به وجود می آید. معمولا وقتی فردی به این بیماری پوکی استخوان مبتلا می شود، با مصرف کلسیم می‌تواند جلوی پیشرفت بیشتر بیماری را بگیرد. اما نمی‌توان آن را کاملا درمان کردیا به نوعی به شکل قبل درآورد. در واقع فقط می توان مانع ار پیشروی آن شد.
تشخیص پوکی استخوان
به گفته این پزشک، راه‌های زیادی برای تشخیص پوکی استخوان وجود دارد که یکی از آنها رادیولوژی است. یعنی بررسی نواحی گردن، استخوان ران و مهره‌های کمر و لگن با دو حالت معیار یعنی در مقایسه با افراد همسن خود می‌توان میانگین خاصی برای آن در نظر گرفت که اگر کمتر از آن باشد می‌توان گفت شخص به پوکی استخوان مبتلا شده است.
عوامل موثر در پوکی استخوان
از مهم‌ترین عوامل ایجاد پوکی استخوان می‌توان به تغذیه، سبک زندگی اشتباه و نداشتن تحرک کافی و همچنین کمبود ویتامین D به دلیل قرار نگرفتن کافی در معرض نور آفتاب اشاره کرد. در واقع وراثت، کمبود ویتامین‌ها، املاح و نور آفتاب را می توان به عنوان مهم ترین عوامل بروز پوکی استخوان دانست.
علائم و نشانه‌های پوکی استخوان
به گفته فرحبخش، پوکی استخوان به‌دلیل کاهش چگالی استخوان معمولا با درد همراه است. چون به‌تدریج تحمل وزن فرد برای استخوان‌ها سخت می‌شود. بنابراین فرد در ناحیه پاها و استخوان ها احساس ضعف می‌کند.
باتوجه به اینکه زنان کمتر از مردان در معرض نور آفتاب قرار می گیرند، کلسیم کمتری هم دریافت می‌کنند. بنابراین احتمال ابتلای آنها نیز به پوکی استخوان بیشتر خواهد شد.به علاوه، میزان ترشح هورمون‌ها هم در ابتلای آنها به پوکی استخوان تاثیر گذار است. به همین خاطر همزمان با یائسگی و کاهش میزان ترشح هورمون استروژن، امکان ابتلا به پوکی استخوان هم بیشتر خواهد شد.
نقش مهم تغذیه
دکتر فرحبخش می‌گوید دریافت فیبر در تغذیه نقش مهمی دارد و به همه افراد توصیه می شود. اما توجه داشته باشیم دریافت زیاد آن هم معمولا با جذب کلسیم تداخل پیدا می‌کند و مانع جذب آن خواهد شد.
بنابراین گیاهخواران مطلق مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند. چون مصرف زیاد فیبر باعث دفع کلسیم خواهد شد.
همچنین مصرف بیش از حدکافئین، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بیشتر خواهد کرد. بنابراین افرادی که روزانه بیش از پنج فنجان قهوه یا نسکافه استفاده می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
به گفته این متخصص تغذیه، مصرف بیش از حد سدیم باعث دفع کلسیم می‌شود چون ترشح کلسیم از کلیه ها افزایش پیدا می‌کند. بنابراین‌کسانی که زیاد نمک مصرف می‌کنند علاوه بر مشکلات فشار خون و بیماری‌های قلبی یا اختلالات کلیوی به شدت مستعد ابتلا به پوکی استخوان هم هستند.
