حرکات ساده فراوانی وجود دارند که می‌توانند سبب کاهش و از بین بردن علائم کمر درد شوند و ضعف ناشی از بی تحرکی را بر طرف نمایند و با وجود افزایش سن، استقامت بدن را افزایش دهند.مهم‌ترین گروه عضلات که مورد هدف در این حرکات قرار دارند، عضلات منبسط کمر، عضلات تحتانی، شکم و ماهیچه‌های سرینی (glutes) هستند. همچنین قدرتمند و انعطاف پذیر نگه داشتن عضلات فوقانی ران‌ها به منظور جلوگیری از کشیدگی عضلات حمایت کننده از ساختار کمر از اهمیت بالایی بر خوردار می‌باشند.
حرکاتی که برای این عضلات مفید و موثر هستند باید بر تثبیت عضلات مرکزی و بالا بردن استقامت آن متمرکز باشند. در این مطلب، به ۵ مورد از موثر‌ترین حرکاتی است که به داشتن کمری سالم کمک می‌کند.هر فردی می‌تواند این حرکات را تقریبا در هر جایی انجام دهد تا بدین ترتیب عضلات کمر و بخش پشت خود را تقویت کنید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند که چنین تمرین‌های کاربردی را ۲ یا ۳ بار در هفته هر بار ۲ تا ۴ و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام دهید.برای اینکه بتوانید به بهترین شکل از مزایای این حرکات بهره ببرید، باید با دقت تمام به فرم بدن خود در طول حرکات دقت کنید.
۱. دم و بازدم
وارد کردن مقدار بیشتری اکسیژن به بدن می‌تواند به سلامت بدن کمک قابل توجهی نماید. به ویژه زمانی که در حال کشش بدن خود باشید. با انجام این حرکت تنفس عمیق را به خود یاد می‌دهید و ستون فقرات خود را همیشه قوی و کشیده نگه می‌دارید.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، در حالی که انگشتان پایتان به هم چسبیده است و پاشنه‌ها در فاصله کمی از هم قرا دارند. وزن بدن خود را روی پاشنه‌ها بیاندازید، زانو‌ها را کمی از هم فاصله دهید و به آرامی پاشنه‌ها را به سمت یکدیگر بکشید. در همین حین با انجام عمل دم، قفسه سینه خود را بالا بکشید. در بازدم، عضلات مرکزی را سفت کنید تا از ستون فقرات کشیده شده حمایت نمایید. این روند تنفس را تا زمانی که احساس کشیدگی می‌کنید تکرار کنید.
۲. انتقال به جلو
این حرکت موجب تقویت عضلات یکپارچه کمر و عضلات مرکزی و پشتی بدن می‌شود. در صورتی که انتقال کامل فشار زیادی به عضلات پایین کمر وارد می‌کند، حرکت اصلاح شده را انجام دهید (تصویر زیر). در این حرکت دو دست خود را به سمت عقب بکشید. در صورتی که دچار ناراحتی در عضلات همسترینگ هستید، از تکیه گاهی (مانند یک صندلی) استفاده کنید تا شما را تا حدودی نزدیک به زمین نگه دارد.به خاطر داشته باشید – که هدف ایجاد یک الگوی حرکتی مناسب است. از یک تکیه گاه استفاده کنید یا حرکت را مناسب با توان خود تعدیل نمایید تا ستون فقرات خود را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
در حالت انتقالی اصلاح شده، عمل دم را انجام دهید و دستان خود را به جلو بکشید و در همین حال باسن خود را به سمت عقب نگه دارید و نوک انگشتان تان را به هم بزنید و فشار بیشتر را بر روی انگشتان کوچک اعمال کنید. به آرامی دستان خود را به سمت بالا ببرید و عضلات مرکزی را به منظور ثابت نگه داشتن ستون فقرات، بی حرکت نگه دارید. سعی کنید به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
در حالت انتقال کامل، دستان را همزمان با کشیدن باسن به عقب روی زمین نگه دارید. زانو‌های خود را باز کنید و وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه دارید. هنگامی که دستان تان به سمت زمین (برای افراد با ناراحتی همسترینگ، روی تکیه گاهی مانند چارپایه) است، باسن را به سمت عقب و بالا بکشید و در همین حال دستان را تا حد توان به سمت جلو به منظور ایجاد تعادل ببرید. بهتر است به مدت ۲۰ اتا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
برای ایستادن، وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه دارید، دستان را به سمت ساق پا ببرید و ستون فقرات را بی حرکت نگه دارید. دستان تان را به وضعیت انتقال اصلاح شده ببرید. پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و باسن را به جلو بیاورید.
۳. حرکت کشش به کمک محور بدن
این تمرین شناخته شده بعضی از عضلات درونی قسمت تحتانی کمر را ایزوله می‌کند. با درگیر کردن قسمت داخلی ران و افزایش فعالیت عضلات همسترینگ، مواد لازم برای داشتن عضلات قوی کمر ایجاد خواهد شد.روی زمین بنشینید و روی شکم دراز بکشید. پا‌ها را خم کنید، ران‌ها را به هم بچسبانید و زانو‌های تان را به حالت خمیده ندر آورید. باسن و زانو‌ها را به طرف زمین فشار دهید، آرنج‌ها را تا جایی که دستان تان از زمین فاصله بگیرند بالا بیاورید. شانه‌ها را به سمت عقب کشیده و قفسه سینه را از زمین جدا کنید. گردن خود را کشیده نگه دارید و در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه باقی بمانید.
۴. پلانک یا ۸ نقطه‌ای
حرکت ۸ نقطه‌ای با استفاده از آرنج‌ها و زانو‌ها به نظر ساده می‌آید، اما واقعا اینطور نیست. برای اینکه حمایت بهتری برای ستون فقرات ایجاد کنید باید مقداری بر روی عضلات شکم تمرکز کنید.به شکلی که پا‌ها را خم کرده اید، زانو‌ها روی زمین هستند و آرنج‌ها مقداری از شانه‌ها جلوتر هستند، بر روی شکم دراز بکشید. شانه‌ها را از گوش‌های تان دور کنید و به آرامی زانو‌ها و آرنج‌ها را در جهت خط مرکزی بدن فشار دهید. زانو، شست و آرنج را همزمان با اینکه باسن را به اتفاع شانه‌ها بالا می‌کشید، به زیر انداز فشار دهید. عضلات مرکزی را سفت کنید و ستون فقرات را ثابت و بی حرکت نگه دارید. آرنج‌ها و زانو‌ها را به سمت یکدیگر بکشید (به شکلی که گویا می‌خواهید بالا و پایین زیر انداز را به طرف هم جمع کنید) و برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در صورتی که بدن تان شروع به لرزش کرد بدین معنا خواهد بود که حرکت را درست انجام داده اید.
۵. دارکوب
این حرکت از نام یک پرنده کوچک گرفته شده است که برای ساختن لانه و جستجوی غذا به تنه درختان نوک می‌زند. حرکت دارکوب باعث تقویت عضلات باسن و کمر می‌شود.در موقعیت خیز بر داشتن قرار بگیرید به شکلی که صاف ایستاده اید، پاشنه پای جلویی را به طرف پایین فشار دهید. پاشنه پای عقب را از زمین بلند کرده و دستان خود را به طرف جلو بکشید. تا جای ممکن باسن را بدون حرکت دادن زانو‌ها به عقب ببرید تا زمانی که در عضلات همسترینگ احساس کشش کنید.
دستان تان را برای حفظ تعادل به جلو بکشید. ستون فقرات را در یک حالت نگه دارید، عضلات مرکزی را سفت کنید و به آرامی دست‌ها را به بالای سر بیاورید. به مدت۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس با سمت دیگر بدن این کار را تکرار کنید.در صورتی که حرکت کامل دارکوب برای شما سخت است، سعی کنید از حالت تغییر یافته‌ای که در تصویر بالا استفاده شده بهره ببرید. در این حرکت دستان خود را به عقب برده و نگه دارید تا قدرت کافی را برای انجام کامل حرکت کسب نمایید.
