۱) روز خود را با پروتئین شروع کنید
استفاده از کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، نان‌های فانتزی و کیک‌ها برای صبحانه رایج‌تر است، اما پروتئین یک عامل مهم در سیری و ثابت نگه داشتن قند خون در مدت طولانی‌تر است. در مقایسه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، یک صبحانه پر پروتئین تا سه ساعت بعد از مصرف غذا، سطح قند خون را در محدوده نرمال حفظ می‌کند و شما را از پرخوری بازمی‌دارد.
۲) احساسی غذا نخورید
حتماً شما هم «پرخوری عصبی» را تجربه کرده و یا دست‌کم این اصطلاح را شنیده‌اید؛ احساسات منفی مانند: عصبانیت، استرس، تنهایی و ناامیدی گاه باعث افراط در غذا خوردن می‌شوند. افرادی که این حالت را تجربه می‌کنند، معمولاً با خوردن غذاهای متنوع در مقادیر زیاد، عصبانیت و ناراحتی خود را کنترل می‌کنند. اما این چاره کار نیست؛ هنگامی که احساس ناراحتی و خستگی دارید، باید به دنبال راه دیگری به غیر از پرخوری برای آرام کردن خود باشید. خود را مشغول کار دیگری کنید تا حواستان پرت شود یا برای غلبه بر این هیجانات، دست‌کم خوراکی‌های سالم بخورید.
۳) هیدراته بمانید
مقدار توصیه‌شده مصرف آب، هشت لیوان یا حدود دو لیتر آب در طول روز است. هیدراتاسیون کافی را به عنوان یک هدف در نظر بگیرید و به جای نوشابه، چای، لیموناد یا نوشیدنی‌های دیگری که معمولاً می‌نوشید، آب بنوشید. پایبندی به این هدف حتی برای یک روز می‌تواند موفقیت بزرگی باشد و احساس خوشایندی را در شما ایجاد کند. نوشیدنی‌های دیگر به سبب دارا بودن کالری یا قند منجر به افزایش وزن می‌شوند. کالری آب صفر است و بهتر از هر نوشیدنی دیگری، بدن را آبرسانی می‌کند. با جایگزین کردن آب، کالری و قند دریافتی از طریق دیگر نوشیدنی‌ها را کاهش می‌دهید.
۴) به مدت سه روز قند نخورید
در این چالش، مصرف قند طبیعی (مانند میوه) مجاز است، اما سعی کنید سایر خوراکی‌های شیرین را به مدت ۷۲ ساعت کنار بگذارید. برچسب مربوط به ارزش غذایی خوراکی‌ها را بخوانید و مواردی که دارای قندهای افزودنی هستند، از سبد خرید خود حذف کنید. این چالش به شما کمک می‌کند تا ببینید چه غذاهایی در رژیم غذایی روزانه شما حاوی قندهای اضافه‌شده هستند تا مصرف آنها را به حداقل برسانید. کاهش مصرف نان سفید، تنقلات، نوشیدنی‌های قندی و … اثر مثبتی در کاهش وزن دارد.
۵) بدون روغن غذا بپزید
روغن یک ماده غذایی فرآوری‌شده است که چربی خالص آن حاوی بیش از ۲۰۰۰ کالری در هر یک لیوان است. جایگزین کردن آب نوشیدنی یا آب سبزیجات هنگام تفت دادن بعضی از غذاها می‌تواند صدها کالری اضافی از کل کالری روزانه شما را کسر کند و شما را در کاهش وزن یاری کند.
۶) غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل، منبع خوبی از فیبر و ویتامین B هستند و حتی به تنظیم سطح قند خون و کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. گندم، بلغور جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان و غلات سبوس‌دار نمونه‌های خوبی از غلات کامل هستند. جو و کینوا دارای فیبر بالایی هستند و سبب کاهش وزن، تسهیل هضم و کاهش اشتها می‌شوند.
۷) غذاهای رنگارنگ بخورید
مصرف دو وعده از غذاهایی با رنگ طبیعی قرمز (مانند تمشک یا چغندر قرمز)، نارنجی (مانند انبه یا هویج)، زرد (مثل لیمو یا فلفل دلمه‌ای)، سبز (انگور یا کلم پیچ) و سفید (مانند موز یا پیاز) به دریافت آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مختلف کمک می‌کند. هر یک از این رنگدانه‌ها نشان از وجود صدها یا حتی هزاران ماده شیمیایی گیاهی برای مبارزه با بیماری‌ها و تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند. مصرف یک الی دو وعده از این مواد غذایی سبب می‌شود از خوردن غذاهای ناسالم بپرهیزید و جلوی اضافه وزن را بگیرید.
۸) از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید
به مدت یک‌ماه از بشقاب‌های مخصوص سالاد، به جای بشقاب‌های پلوخوری، استفاده کنید و در پایان زمان مقرر ببینید که چقدر وزن کم کرده‌اید. انتخاب ظرف کوچک‌تر برای وعده‌های غذایی سبب کاهش ناخودآگاه کالری مصرفی می‌شود. اگر نتیجه مطلوبی از این چالش گرفتید، آن را ادامه دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.
۹) چای بنوشید
چای را جایگزین نوشیدنی‌های انرژی‌زا و پرکالری کنید. چای سبز و چای ماچا از بهترین انواع چای برای کاهش وزن هستند و فواید بسیاری هم برای سلامت کلی بدن دارند. نوشیدن چای گیاهی در شب، یک راه مناسب برای آبرسانی بدن و حفظ آرامش قبل از خواب به شمار می‌رود.
۱۰) با حواس جمع غذا بخورید
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند در هنگام غذا خوردن، وسایل الکترونیکی و هر چیزی دیگری که باعث می‌شود نتوانید روی غذا خوردن تمرکز کنید را کنار بگذارید. ۳۰ دقیقه کامل را به ناهار یا شام خوردن اختصاص دهید و عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید؛ تا بتوانید وعده غذایی خود را کامل و آگاهانه بخورید و از ریزه‌خواری پس از آن بپرهیزید.
