هرم غذایی را دریاب
تا به حال هرم غذایی را دیده‌اید؟ هرمی که درواقع یک مثلث است و در آن گروه‌های مختلف غذایی مصرف می‌شود. گروه‌هایی که برای سالم‌ماندن باید روزانه مقداری از آن را در هر وعده غذایی مصرف‌کنید.اولین گروه در این هرم که در رتبه بیشترین مصرف قرار دارد گروه کربوهیدرات‌هاست؛ نان، برنج و غلات شامل این گروه می‌شوند که برای شما که سالمید باید ۶تا ۱۱واحد در روز مصرف کنید.
نصف لیوان ماکارونی یا برنج یک واحد و یک برش کف دست نان هم یک واحد به حساب می‌آید. با‌مصرف کافی کربوهیدرات و غلات قلب‌تان را سالم نگه‌می‌دارید و از ابتلا به دیابت در امان می‌مانید.در ردیف دوم میوه‌ها و سبزیجات قرار دارند که در روز ۲تا ۴واحد میوه و ۳تا ۵واحد سبزیجات باید مصرف کنید.کاهش فشارخون، کاهش حملات قلبی و مغزی و پیشگیری از بیماری‌های گوارشی نتیجه مصرف میوه و سبزیجات است.
گروه بعدی لبنیات است که باید روزانه ۲تا ۳واحد از موادی مثل شیر، پنیر، کره و ماست مصرف کنید. افزایش کلسیم و کلسترول نتیجه مصرف لبنیات کم‌چرب است.گروه بعدی که میزان مصرف آن هم کمتر است گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزهاست که از این گروه باید ۲ تا ۳ واحد مصرف کنید.کاهش تری‌گلیسیرید خون و نیز کاهش حملات قلبی از اثرات مصرف کافی این گروه است. گروه فرعی چربی و قند هم در این هرم وجود دارد که همه متخصصان توصیه می‌کنند کمتر مصرف شود تا سالم‌تر بمانید.
ناهارت رو به‌موقع بخور
شما هم از آن دسته افراد هستید که شب‌ها بیدارید و روز می‌خوابید؟ یا نصفه‌شب ساعت ۳صبح صبحانه میل می‌کنید؟ اگر این سبک‌زندگی شماست خوب است بدانید که این سبک‌زندگی به سلامت‌تان آسیب می‌رساند. برای صرف زمان صبحانه، ناهار و شام استانداردهایی وجود دارد که باید آن را رعایت کنید. زمان مناسب صرف صبحانه ۸:۳۰ و۳۰دقیقه صبح است.
پس اگر ساعت ۱۰صبح تازه از خواب بیدار می‌شوید و به فکر صرف صبحانه‌اید اشتباه می‌کنید. میوه، غلات و لبنیات بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه و شروع روز است.ساعت۱۰تا۱۱ بهترین زمان است تا میان‌وعده اول را میل کنید. یک واحد میوه یا ماست می‌تواند بهترین میان‌وعده برای جلوگیری از گرسنگی قبل از ناهار باشد.
زمان صرف ناهار که قرار است شما سبزیجات، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید باید بین ۱۲:۳۰ تا۱۴ باشد. ساعت۱۶تا۱۷ بهترین زمان برای صرف یک واحد میوه یا آجیل است تا برای زمان شام که ۱۹تا۲۱ است، آماده شوید.وعده‌ای که با سبزیجات پخته، سوپ سبزیجات، مرغ یا ماهی می‌تواند سبک شود. هیچ‌گاه ساعت ۲۲تا۲۳ شب شام نخورید. با دیرتر غذاخوردن مجبور می‌شوید دیرتر بخوابید.هیچ‌وقت هم بعد از صرف شام نخوابید و حداقل دو‌ساعت بعد از صرف غذا بخوابید. با این کار به دستگاه گوارش خود فرصت استراحت می‌دهید تا در زمان خواب که زمان پاکسازی است، بهتر عمل کند.
مورد عجیب کالری روزانه
حتما شما هم روی بسته‌بندی موادغذایی را دیده‌اید؛ آن بخش را که میزان قند و چربی را در یک جدول نمایش‌داده و یک عدد را به عنوان کالری نشان می‌دهد.کالری میزان انرژی‌ای است که سلول‌های بدنتان برای حرکت‌دادن سلول‌های خون، تنفس، خوابیدن، راه‌رفتن و همه کارهایی که در روز نیاز دارید، لازم دارند و با هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید این کالری یا انرژی را تامین می‌کنید.
هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید به یک میزان انرژی به بدنتان می‌رساند و اگر این انرژی بیشتر یا کمتر باشد به ترتیب چاق یا لاغر می‌شوید.شما اما بسته به جنس، سن، قد و وزنتان نیاز به یک میزان کالری ثابت دارید. میزان انرژی پایه برای بانوان از ۱۴۰۰ و برای آقایان از ۲۰۰۰کالری شروع‌می‌شود.
توجه به این مهم نه‌تنها می‌تواند شما را در داشتن یک اندام متوازن کمک کند بلکه سلامت شما را هم تصمین کند.به عنوان مثال اگر در بازه سنی ۳۱تا۵۰ سال هستید هر روز ورزش می‌کنید و آقا هستید، ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰کالری و اگر بانو هستید ۲۲۰۰کالری در روز به‌طور متوسط باید مصرف کنید.هرچند که بسته به فعالیت و قد و وزن این عدد می‌تواند در شما و دوست‌تان که هم‌سن هستید متغیر باشد اما توجه به میزان کالری روزانه می‌تواند یک برنامه کلی برای مصرف روزانه هرم‌غذایی بهتان بدهد و به شما برای برنامه‌ریزی مناسب غذایی کمک کند. برنامه‌ریزی که می‌تواند بسته به انتخاب شما به چاق‌شدن، لاغرشدن یا تثبیت وزنتان کمک کند.
آب به موقع
همه می‌دانند که در روز باید هشت لیوان آب بنوشید اما نوشیدن آب در زمان‌هایی می‌تواند برای بدن شما خطرناک باشد. به عنوان مثال همه پزشکان تاکید دارند که ناشتا زمانی که هنوز صبحانه میل نکرده‌اید، یک لیوان آب ولرم بنوشید تا عمر طلانی داشته باشید. بعد از صبحانه، ناهار و شام اما نباید آب بنوشید.
بعد از صرف هر وعده غذایی حداقل دو ساعت آب ننوشید. نفخ، هضم نشدن غذا، سوءهاضمه، سوزش معده، بالا رفتن انسولین خون، احساس سنگینی و احتمال ابتلا به کبد چرب از عوارضی است که به دلیل نوشیدن آب بیموقع به آن دچار می‌شوید. بعد از خوردن برخی میوه‌ها مانند پرتقال، خیار، خربزه، زردآلو، توتفرنگی و موز آب ننوشید، چراکه این میوه‌ها درون خود قند و مخمر دارند که با مصرف آب محیطی درون معده شما ایجاد می‌شود که دیاکسید آزاد می‌کند و باعث دل درد، نفخ و گاز معده می‌شود. پس از مسواک‌زدن بهتر است آب ننوشید چون تحقیقاتی منتشر شده که در آن به سمی بودن فلورایدی که در خمیرهای دندان استفاده می‌شود، اشاره دارد. قبل از خواب هم بهتر است آب ننوشید تا با تکرر ادرار و کاهش کیفیت خواب مواجه نشوید.
در عوض یک ساعت قبل از خواب آب بنوشید تا از سکته قلبی در امان باشید. بهتر است ۳۰دقیقه قبل از صرف غذا آب بنوشید.قبل از ورزش کردن، قبل از استحمام و زمانی که احساس خستگی می‌کنید هم نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند برایتان مفید باشد.نوشیدن آب و لیموی تازه می‌تواند به افزایش ایمنی بدن، کمک به هضم غذا، کمک به کاهش وزن و کاهش سموم کمک کند.
چایت را بنوش
چای نوشیدنی مورد علاقه ایرانیهاست و وابستگی به آن به قدری است که بسیاری بدون نوشیدن چای حتی نمی‌توانند کار کنند.درست است که چای حاوی آنتیاکسیدان است و ضدچربی است و درصورتی که با زعفران یا دارچین دم بکشد، ضدباکتری و ضد عفونت است اما همین نوشیدنی جذاب هم می‌تواند خطرات زیادی برای سلامت داشته باشد.
چای باعث آزاد شدن اسید معده می‌شود و این می‌تواند باعث دلدرد شود، به مینای دندان صدمه بزند و باعث رنگ گرفتن دندانتان شود بنابراین تا می‌توانید چای کمرنگ بنوشید.مصرف بیش از حد چای برای افرادی که به رماتیسم مبتلا هستند یا برای بانوان باردار توصیه نمی‌شود،چراکه چای کافئین دارد و می‌تواند برای این گروه از افراد خطرناک باشد.
چای آهن موجود در مواد غذای را هم از بین میبرد. به همین دلیل پس از صرف غذا چای ننوشید. حداقل دو ساعت پس از صرف غذا سراغ چای بروید که کمخونی سراغ‌تان نیاید.مطالعات نشان داده چای برای بانوان پرخطر است، چراکه مصرف چای بیش از اندازه می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را در آنها بیشتر کند.
همه این موارد نشان می‌دهد در مصرف چای نباید زیاده‌روی کنید. اگر از عشاق چای هستید و لیوان چای از دستتان نمیافتد، مصرف روزانه‌تان را به سه لیوان چای برسانید.اگر هم روزی ۷ تا ۸ لیوان چای مینوشید و ترک عادت برایتان سخت است به جای نوشیدن چای سیاه از چایهای دیگر مثل چای بابونه، چای سبز، چای به و گلگاوزبان بنوشید که هر کدام آنها اثرات خوبی بر بدن شما دارند. البته در نوشیدن هیچ نوع چای زیاده‌روی نکنید.
برنج یا نان؛ مساله این است
گروه کربوهیدرات که شامل برنج، غلات و نان است در کف هرم غذایی وجود دارد و در مصرف روزانه هم بیشترین واحد غذایی را به خود اختصاص داده است اما زیاده‌روی در هیچ ماده غذایی حتی اگر مفید باشد توصیه نمی‌شود.
درست است که نان و برنج قوت غالب خیلی از ماست اما این دلیل نمی‌شود برای هر وعده غذاییتان برنامه‌ریزی نکنید. مصرف یک تا دو واحد نان در هر روز توصیه می‌شود. مصرف بیش از حد برنج هم در طول هفته کار اشتباهی است. برنج طبع خشک و سرد دارد و مصرف آن در هر وعده غذایی به‌خصوص در شام باعث اضافه وزن و چاقی می شود.
از سوی دیگر مصرف نکردن برنج هم توصیه نمی‌شود، چراکه برنج حاوی ویتامینB و املاح است و حذف آن از وعده های غذایی باعث ریزش مو می‌شود. اگر مبتلا به دیابت هستید، بهتر است کنترل شده و با نظر پزشک نان و برنج مصرف کنید. هیچ پزشکی به شما نمیگوید نان و برنج را حذف کنید، چون دیابت دارید.بهتر است در طول هفته دو سه بار هم برنج مصرف کنید تا از ویتامینهای گروه B، E، پتاسیم، آهن، فسفر و کلسیم بی‌بهره نمانید. کاهش فشار خون، کمک به عملکرد سیستم گوارشی می‌کند و تقویت سیستم عصبی از فواید برنج است.
استاندارد غذایی
چقدر زمان میبرد که یک بشقاب برنج و خورش قورمهسبزی، سالاد و دوغ بخورید؟ اگر کمتر از ۱۵تا۲۰دقیقه زمان میبرد تا وعده غذاییتان را تمام کنید، باید بدانید شما سریع غذا میخورید. سریع غذا خوردن و درست نجویدن غذا صدمات زیادی را به سلامت وارد می‌کند. اگر کمتر از ۲۰دقیقه غذایتان را میل می‌کنید حس لذت بردن از آن را از خود دریغ می‌کنید و بعد از تمام‌شدن غذا احساس سیری بیش از اندازه می‌کنید.
این یعنی که شما عصبهای سیری را که در بدنتان وجود دارد، سردرگم کردهاید و بیش از حد غذا خوردهاید پس احساس سیری بیش از اندازه می‌کنید و البته چاق می‌شوید.نجویدن درست غذا باعث اختلال در هضم غذا می‌شود و سوءهاضمه یکی از نتایج است. حرف مادربزرگهایتان را گوش کنید زمانی که میگفتند: «غذا خوردن جزو عمر به حساب نمی آید.» پس تا می‌توانید با جویدن غذا، این عمر را طولانی تر کنید.دندانهای شما برای این در دهان‌تان هستند که به خرد شدن غذایی که میل می‌کنید، کمک کنند پس به دندانهایتان این اجازه را بدهید. باخوب جویدن، جذب غذا را راحتتر کنند. با این کار احساس پری پس از غذا از بین میرود، دستگاه گوارشیتان عملکرد بهتری دارد و وزنتان هم کاهش پیدا می‌کند.
میان‌وعده مهم
مصرف میان‌وعده بسیار مهم است. وعده‌ای که به شما کمک می‌کند تا همه مواد غذایی را که در هرم غذایی وجود دارد، مصرف کنید و هم در وزن مناسبی بمانید. با این همه اگر در میان وعده های خود تنقلات مصرف می‌کنید، باید بدانید به سلامت شما ضربه بزرگی میزند.میان وعده بهترین زمان است که شما میوه و سبزیجات مصرف کنید. با مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک، شبرینیجات، شکلات، کیکها و بیسکوییتها میزان قابل توجهی شیرینی و چربی به خورد خود می‌دهید.طبق تحقیقاتی که اخیرا به انجام رسیده، مصرف بالای چربی و قند در روز مانند مصرف مواد مخدر، اعتیادآور است. به جز اعتیادآور بودن، مصرف مواد غذایی پرکالری مانند چیپس، پفک و کیک در میان‌وعده باعث افزایش وزن می‌شود، بنابراین بهتر است در میان‌وعده از ماست، میوه و سبزیجات پخته که عموما کم‌کالری هستند و برای سلامت مفیدند، استفاده کنید.
