اسفناج: اسفناج حاوی مقدار زیادی پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. این سبزیجات همچنین دارای ویتامین‌های A و C، فیبر، آهن و فسفر می‌باشد. می‌توانید اسفناج را به صورت سالاد، خام یا پخته به همراه غذاهای دیگر، مانند ساندویچ یا پیتزا، استفاده کنید.
• کلم: کلم یکی از سبزیجاتی است که در غذاهای خانگی ما معمولاً استفاده نمی‌شود، اما این سبزیجات سرشار از پروتئین و فیبر هستند. بهترین روش برای مصرف کلم، تهیه سالاد کلم با سبزیجات دیگر است.
• بروکلی: بروکلی یکی دیگر از سبزیجاتی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. همچنین بروکلی دارای ویتامین‌های C و K، فیبر، پتاسیم و فسفر می‌باشد. بهترین روش برای مصرف بروکلی، آبپز کردن آن و تهیه یک غذای سالم و خوشمزه است. می‌توانید از نخود فرنگی، ذرت و سینه مرغ در کنار بروکلی استفاده کنید.
• لوبیا سبز: لوبیا سبز یکی دیگر از سبزیجاتی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. بهترین روش برای مصرف لوبیا سبز، تهیه یک غذای سبک و خوشمزه با لوبیا سبز و برنج است. یک غذای آسان که با ترکیب لوبیا، برنج، گوشت یا سویا و ادویه طبخ می‌شود.
• ریحان: ریحان یکی از سبزیجاتی است که در غذاهای ایرانی بیشتر به عنوان یک تزئین کننده استفاده می‌شود. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. می‌توانید در کنار عصرانه به همراه پنیر و نان از این سبزی استفاده کنید. اگر فرصت کافی برای خرید یا پاک کردن سبزی را ندارید می‌توانید از طریق خرید آنلاین سبزیجات تازه و آماده بهترین انواع آن را تهیه کنید.
استفاده از لبنیات
استفاده از لبنیاتی مانند پنیر، ماست و دوغ، و تخم‌مرغ نیز می‌تواند انتخاب مناسبی برای کسانی باشد که قصد دارند از پروتئین‌های جایگزین گوشت بهره ببرند. لبنیات مانند انواع شیر، ماست و دوغ محلی حاوی مقادیر زیادی پروتئین جانوری سالم هستند که می‌توانند منبع خوبی جهت تامین پروتئین بدن باشند. می‌توانید انواع لبنیات را از فروشگاه آنلاین لبنیات تهیه کنید تا خریدی بی دردسر داشته باشید.
استفاده از حبوبات در غذا
بسیاری از حبوبات سرشار از پروتئین هستند که می‌توانند به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی ایده‌آل برای رژیم غذایی باشند. به‌طور کلی، حبوبات تازه، سالم و دارای خواص غذایی بالایی هستند. در ادامه به برخی از حبوبات سرشار از پروتئین و نحوه مصرف آنها پرداخته خواهد شد.
• نخود یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است. این حبوبات همچنین دارای ویتامین‌های B و C، آهن، فیبر و فسفر می‌باشد. برای مصرف بهتر، می‌توانید نخود را به صورت سالاد، خام یا پخته به همراه غذاهای دیگر مانند کاری یا برگر استفاده کنید. حمص یک غذای محبوب با نخود و روغن زیتون است که روش طبخ آسانی دارد و می‌تواند به عنوان یک وعدع غذای اصلی استفاده شود.
• لوبیا نیز یک منبع پروتئین گیاهی بسیار عالی است. لوبیا همچنین دارای ویتامین‌های B و C، آهن، فیبر و فسفر می‌باشد. لوبیا را می‌توانید به صورت پخته شده با ادویه و قارچ میل کنید و همچنین می‌توانید در کنار برنج از آن استفاده کنید.
• برای مصرف پروتئین گیاهی، می‌توانید از سبزیجات سرشار از پروتئین مانند گیاهان خانواده لگومینوز، مانند نخود، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و بلغور استفاده کنید. همچنین سایر سبزیجات همچون اسفناج، کلم بروکلی، کلم، شلغم، هویج و فلفل دلمه ای نیز حاوی پروتئین هستند. شما می‌توانید با تهیه غذاهایی مانند سالادهای ترکیبی با استفاده از این سبزیجات یا پخت آنها به عنوان غذای اصلی خودتان از پروتئین‌های گیاهی بهره ببرید.
استفاده از مغزها
اگر می‌خواهید پروتئین‌های جانوری را در رژیم غذایی خود به کمترین حد برسانید، می‌توانید از سایر مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی، می‌توان به مغزهای مختلف، گردو، بادام، آجیل‌ها، برخی از سبزیجات، فواکه‌ها و کنجد اشاره کرد.
بهترین زمان مصرف پروتئین
بهترین زمان برای مصرف پروتئین ساعاتی است که بدن در حال رشد و ترمیم بافت است، مانند صبحانه، شام، وعده‌های پس از تمرین و قبل از خواب. اما نباید فراموش کرد که از مصرف پروتئین بیش از حد نیز باید خودداری کرد. مصرف پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به بروز مشکلات مانند سنگ کلیه و بیماری‌های قلبی شود.
تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود رشد عضلات
مصرف پروتئین برای بهبود و تقویت عضلات بسیار مهم است. هنگامی که عضلات مورد تمرین قرار می‌گیرند، مصرف پروتئین باعث ترمیم و بازسازی عضلات شده و بهبود رشد و قدرت آنها کمک می‌کند. برای بهبود رشد عضلات، باید حداقل ۱٫۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد.
پروتئین برای بهبود وضعیت سلامتی پوست
پروتئین برای بهبود وضعیت پوست و موها بسیار مهم است. پروتئین به عنوان یکی از عوامل اصلی در ساختار سلول‌های پوستی عمل می‌کند و به تولید کلاژن کمک می‌کند که پوست و موها را قوی و سالم نگه می‌دارد.
تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود سلامتی مغز و اعصاب
پروتئین برای بهبود سلامتی مغز و اعصاب بسیار مهم است. مصرف پروتئین باعث افزایش سطح نوروترانسمیترهای مغزی می‌شود که به بهبود حافظه، تمرکز و توجه کمک می‌کند. همچنین پروتئین به عنوان سازنده سلول‌های مغزی عمل می‌کند و باعث بهبود عملکرد مغز و اعصاب می‌شود.
تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود سیستم ایمنی بدن
پروتئین برای بهبود سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. مصرف پروتئین باعث افزایش سطح ایمنی بدن و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. پروتئین‌ها به عنوان آنتی بادی‌های طبیعی بدن عمل می‌کنند و به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف کمک می‌کنند. برای مشاهده موارد بیشتر درمورد تاثیرات مصرف پروتئین بر بهبود سیستم ایمنی بدن این مطلب را نیز مطالعه کنید.
بیشترین بیماری‌هایی که از کمبود پروتئین در بدن ایجاد می‌شوند عبارتند از:
کاهش وزن بدن: کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش وزن بدن شود، زیرا پروتئین به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کند.
نقص ایمنی: پروتئین‌ها نقش مهمی در ایجاد سلول‌های سیستم ایمنی بدن دارند. اگر بدن کمبود پروتئین داشته باشد، سیستم ایمنی آسیب پذیرتر خواهد بود.
بیماری‌های قلبی: برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود پروتئین می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی مانند آریتمی، فشار خون بالا و نارسایی قلبی شود.
بیماری‌های کلیوی: پروتئین‌ها به عنوان یکی از مواد مهم برای حفظ سلامت کلیه‌ها عمل می‌کنند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش عملکرد کلیه شود و باعث بیماری‌های کلیوی شود.
نارسایی کبدی: پروتئین‌ها در تولید هورمون‌های مختلف کمک می‌کنند. در صورت کمبود پروتئین، کبد ممکن است ناتوان در تولید هورمون‌های مورد نیاز بدن شود، که باعث نارسایی کبدی می‌شود.
همچنین، کمبود پروتئین در بدن می‌تواند برای بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی، نارسایی کبدی، بیماری‌های کلیوی، افسردگی، کاهش تمرکز و کاهش حافظه، سوختگی عضلانی، اوتیسم و سایر بیماری‌های ناشی از اختلالات تغذیه‌ای مرتبط شود، در نتیجه، توصیه می‌شود که هر روز مقدار کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید و در صورت بروز علائمی مانند کاهش وزن بدن، خستگی غیر معمول، به پزشک خود مراجعه کنید.
