چطور می‌توانیم این عادت های نادرست تغذیه را کنار بگذاریم و به تناسب اندام برسیم. البته بسیاری از این عادت‌ها به‌سبک زندگی ما تبدیل شده اما با رعایت چند نکته ساده می‌توانیم با آنها مقابله کنیم و از شر اضافه‌وزنمان خلاص شویم.
غذاخوردن که پیش از این یک اولویت مهم محسوب می‌شد، این روزها به موضوعی جنبی و کم‌اهمیت تبدیل شده که معمولا توجه زیـادی به آن نمی‌شود و در لابه‌لای کارهای دیگر روزانه گنجانده شده است.
گذشته از این، برخی از عادت‌های غذایی که به تصور شـما موجب کاهش وزن می‌شوند، افزایش وزن را به دنبال دارند. در واقع یکی از مهم‌ترین علت‌های چاقی افراد، پیروی از عادت‌های نادرست غذایی است اما ترک این عادت‌ها کار چندان سختی نیست. در این مقاله به مهم‌ترین عادت‌های نادرست در غذا خوردن که اضافه‌وزن و چاقی را به دنبال دارند، اشاره می‌کنیم.
فکر می‌کنید در چه گروهی قرار دارید و اضافه‌وزن شما چه علتی دارد؟ جزو هر گروهی که باشید، هر هفته می‌توانید توصیه‌های مربوط به خود را دنبال کنید و با اصلاح عادت‌های غذایی‌تان به تناسب‌اندام برسید.
گروه ۱ چاقی ارثی
گروه ۲ چاقی به علت کمبود فعالیت بدنی
گروه ۳ چاقی به علت مصرف دارو
گروه ۴ چاقی به علت بیماری (دیابت، تیروئید، مشکلات گوارشی و…)
گروه ۵ چاقی به علت پرخوری (در موقعیت‌های شادی و ناراحتی)
گروه ۶ چاقی به علت عادات غذایی نادرست
گروه ۷ چاقی به علت کمبود وقت
گروه ۸ چاقی به واسطه زایمان
گروه ۹ افرادی که می‌خواهند چاق شوند
۱. نخوردن صبحانه
بدون شک نخوردن صبحانه یکی از مهم‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای افراد محسوب می‌شود زیرا صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن می‌شود بـلـکه مـوجب مصرف به‌اندازه وعده‌های غذایی دیگر در طی روز خواهد شد. در واقع خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا در طول روز ولع زیادی برای خوردن نداشته باشید و کالری کمتری به بدنتان برسانید. همچنین، خوردن صبحانه مناسب احتمال بروز عـادت‌های نادرسـت غـذایـی را در وعـده‌های دیگر کاهش می‌دهد. بنابراین خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنید.
۲. غذا خوردن پیش از خواب
به گفته متخصصان تغذیه، بین غذا خوردن و خواب شبانه باید حداقل چهار ساعت فاصله باشد. در واقع وقتی بین وعده شام و خوابیدن فاصله کوتاهی وجود دارد و بلافاصله بعد از غذا خوردن می‌خوابید، بدن فرصت چندانی برای سوزاندن کالری‌های مصرفی ندارد و همه آن کالری‌ها به اضافه‌وزن منجر خواهد شد. به همین دلیل اگر پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه تازه بخورید.
۳. امان از این پرخوری…
شـاید اگـر پرخوری‌های رایج مربوط به مصرف میوه و سبزی می‌شد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی‌کردند اما متاسـفـانـه پرخـوری مـعـمـولا در مـورد غـذاهـای چـرب و نشاسته‌دار اتفاق می‌افتد و زیاده‌روی در مصرف ایـن نـوع مـواد غـذایی منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود. اگر جزو افراد پرخور هستید، بهترین توصیه به شما این است که وعده‌های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم، به پنج یا شش وعـده کـم‌حـجـم‌تـر تـقـسـیم کنید.
در عین حال، خوردن غذاهای سالم و کم‌حجم حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین درطول روز نه‌تنها اشتهای شما را کنترل می‌کند بلکه احتمال پرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد. از طرفی، افزایش وعده‌های غذایی و کاهش حجم مواد غذایی باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می‌شود چرا که رابطه مستقیمی با افزایش سوخت و ساز بدن دارد.
۴. گرسنه ماندن بیهوده
برخلاف تصور خیلی‌ها گرسنه ماندن باعث کاهش وزن نمی‌شود چرا که بدن به صورت هوشمندانه با این قحطی کنار می‌آید و انرژی کمتری مصرف می‌کند. پس این چربی‌های اضافه به قوت خود باقی می‌مانند و خبری از لاغری نخواهد بود.
از طرفی تحقیقات جدید نشان می‌دهد وقتی برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن شما به دلیل مـحروم مـانـدن از مواد غذایی دچار آشفتگی می‌شود و وقتی دوباره شروع به خوردن می‌کنید، بدنتان فکر می‌کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل کند چون نمی‌داند چـقدر طول می‌کشد که شما دوباره غذا بخورید! بنابراین اضافه‌وزن و چاقی شما با گرسنه ماندن از بین نمی‌رود و اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است، باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر کنید؛ مثلا به جای خوردن غذاهای چرب و پرکالری، میوه و سبزی بخورید و مرغ و ماهی کبابی را جایگزین سیب‌زمینی و گوشت سرخ کرده کنید.
۵. سرخ کردن
سرخ کردن غذاها نتیجه‌ای جز افزایش کالری آنها و چاقی شما ندارد. پس حتی‌الامکان از سرخ کردن غذا خودداری کنید و در صورت تمایل زیاد به مصرف مواد سرخ کرده به تفت دادن مختصر موادغذایی با روغن خیلی کم بسنده کنید؛ البته روغنی که برای تفت دادن استفاده می‌شود، باید از نوع روغن‌های مایع مخصوص سرخ کردن باشد. کافی است یک‌بار امتحان کنید و ببینید خوردن ماهی کبابی به جای ماهی سرخ کرده چه لذتی دارد.
۶. غذا خوردن با کار اضافه!
به گفته متخصصان، انجام کارهای متفرقه همزمان با غذا خـوردن منجر بـه پرخوری و در نتیجه افزایش وزن شما خـواهد شـد. به این معنا که اگـر هنـگام تماشای تـلویزیـون، صـحبـت بـا تـلفـن یا بـازی کامپیوتری مشــغول غـذا خـوردن شوید، این عوامل خارجی باعث می‌شوند توجه کمتری به احساس سیری داشته باشید و بیشتر از حد نیازتان غذا بخورید. به‌علاوه وقتی در حین انجام کاری شروع به غـذا خوردن می‌کنید، دیگر توان توقف نخواهیـد داشت، چرا که عمل خوردن تبدیل بـه حرکتی غـیرهوشیارانه و بدون توقـف می‌شود.
۷. خوردن تنقلات پرکالری
خوردن تنـقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت‌های غذایی ناسالم می‌شود. در واقع مصرف مـوادغـذایـی کم‌ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چیپس و پفک، تنـها باعث به هم خوردن برنامه غذایی‌تان می‌شود و نتیجه‌ای جز اضافه‌وزن برای شما نخواهد داشت.
۸. غذا خوردن به سرعت نور
فراموش نکنید از زمان شروع غذا تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد که علائم سیری به مغز برسند؛ بنابراین اگر شما ظرف پنج یا شش‌دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی‌کند به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید و این باعث زیاده‌خوری و پرکردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد. پس آهسته غذا بخورید، هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشید، غذا را خوب بجوید و از مزه آن لذت ببرید. در این صورت مغز شما متوجه می‌شود که شما در حال غذا خوردن هستید و می‌تواند به بدنتان فرمان سیری دهد.
۹. نخوردن مایع حیات
آب، ماده‌ای ضـروری برای فعالیت‌های متابولیک بدن از جمله سوزاندن کالری محسوب می‌شود. از طرفی تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد نخوردن مقـدار کـافـی آب در طـول روز، سـوخت و ساز بدن را کنـد می‌کند و مـمکن است باعث اضافه‌وزن شود. بنابراین روزی شش تا هشت لیوان آب بـنـوشـیـد اما نوشابه و نوشیدنی‌های صنعتی و پرکالری را جایگزین آب نکنید.
۱۰. غذا خوردن بدون حس گرسنگی
بسیاری از ما وقتی بیکار هستیم، سرگرمی‌ای بهتر از خوردن نداریم. در واقع به محض بیکار شدن سراغ یخچال و یا کابینت خوراکی‌ها می‌رویم و بعد از خوردن، عذاب وجدان می‌گیریم. در واقع همه ما حتما این تجربه را داشته‌ایم که بدون اینکه بخواهیم و یا متوجه باشیم شیرینی یا شکلاتی را از روی میز نشیمن و یا میز کارمان برداشته و در دهان می‌گذاریم و این یعنی تجمع چربی و اضافه‌وزن. حتی شاید برایتان اتفاق افتاده باشد که در جمع خانواده و دوستان حاضر باشید و ناگهان ببینید که در حال خوردن غذا یا خوراکی هستید، بدون اینکه حس گرسنگی کرده باشید و تنها علت این است که دیگران در حال خوردن هستند، پس ما هم می‌خوریم. در این حالت اگر بتوانیم به جای خوردن فقط با آنها هم صحبتی داشته باشیم، جلوی بروز اضافه‌وزن را گرفته‌ایم.
۱۱. خالی کردن بشقاب!
گاهی وقت‌ها تا لقمه آخر غذای‌مان را می‌خوریم با اینکه سیر شده‌ایم! با این تفاوت که کسی بالای سر ما نیست که مجبورمان کند و این خود ما هستیم که این بلا را سر خودمان می‌آوریم! بعضی با گفتن اینکه «حیف است»، سعی می‌کنند توجیهی برای خوردن لقمه‌های اضافی داشته باشند ولی راه‌حل‌های دیگری نیز هست: غذای کمتری در بشقاب‌مان بریزیم و در صورت گرسنه ماندن مجددا بکشیم تا با ماندن غذا در بشقاب‌مان جمله «آخه حیف است» را تکرار نکنیم. راه‌حل دیگر و بهتر این است که باقیمانده غذا را در ظرفی مناسب و بهداشتی نگه داریم و در وعده بعدی استفاده کنیم و یا اینکه به فکر پرنده‌ها و گربه‌های گرسنه محل‌مان هم باشیم و غذای اضافی را به آنها اختصاص دهیم.
۱۲. توجیه غیرمنطقی برای خوردن
در بسیاری از موارد مثلا در مسافرت‌ها و مهمانی‌ها، غذاهای پرکالری و چرب و نوشیدنی‌های شیرین مانند انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های شیرین، بستنی، کیک و شیرینی به راحتی در دسترس‌مان قرار می‌گیرند و ما هم به هیچ کدام جواب رد نمی‌دهیم. اگر یک‌بار از هرچه می‌خوریم به همان مقدار در بشقاب دیگری قرار دهیم، متوجه می‌شویم که ناخودآگاه چه حجمی از کالری را وارد بدن‌مان کرده‌ایم. در واقع در چنین شرایطی فراموش می‌کنیم که این جشن آدم‌هاست نه غذاها! پس، از کنار هم بودن لذت ببریم نه از غذا خوردن‌های بی‌مورد.
۱۳. چای داغ و چاقی!
برخی افراد با یک فنجان چای ناقابل بیش از چهار یا پنج حبه قند می‌خورند و توجیه‌شان این است که چای داغ است و قند زود آب می‌شود اما داغ بودن چای فقط توجیه است. خب، اجازه بدهید چای‌تان اندکی خنک شود! اصلا می‌دانید خوردن سه تا چهار فنجان چای به همراه ۱۶ حبه قند چه اضافه‌وزنی در شما ایجاد می‌کند؟ شاید لازم باشد بدانید هر حبه قند ۲۰ کالری دارد. بقیه را خودتان محاسبه کنید.
۱۴. غذا خوردن غیرساعتی
برای اکثر ما غذا خوردن، آخرین گزینه در کارهای روزمره محسوب می‌شود و به این بهانه که روز شلوغی داریم و وقت غذاخوردن نداریم گاهی تا پنج و شش بعدازظهر ناهار نمی‌خوریم و با تنقلات پرکالری گرسنگی‌مان را رفع می‌کنیم. این در حالی است که با رسیدن به ساعات پایانی روز حجم بزرگی از کالری را وارد بدن می‌کنیم؛ بدون اینکه به فکر سوزاندن آنها باشیم. بنابراین همه این کالری‌ها به چربی تبدیل می‌شوند و تجمع چربی یعنی اضافه‌وزن و چاقی.
۱۵. دسر شیرین بعد از غذای اصلی
یکی از عادت‌های اشتباه غذایی بسیاری از افراد این است که بعد از وعده‌های غذایی تمایل به خوردن شیرینی پیدا می‌کنند و این میل به شیرینی به مرور زمان بیشتر می‌شود. حتی بعد از مدت کوتاهی به جای خوردن یک آبنبات کوچک تمایل به خوردن یک یا دو عدد شیرینی خامه‌ای پیدا می‌کنید. پس مراقب باشید.
چه کار نکنیم تا لاغر شویم؟
در زندگی هر متخصص تغذیه یک پرسش وجود دارد که بیش از هر چیزی تکرار می‌شود: «چی کار کنم تا لاغر بشم؟» در واقع این پرسشی است که همیشه در هر مهمانی و جمع دوستانه یا فامیلی پرسیده می‌شود اما در این یادداشت می‌خواهیم ببینیم چه کار نکنیم تا لاغر شویم! عادات غذایی معمول و متداول شما پررنگ‌ترین نقش را در تنظیم وزن‌تان بازی می‌کنند؛ به عنوان مثال، عادت ساده‌ای مانند رعایت دقیق وعده‌های غذایی، شروع صبح با صبحانه هر چند کم و مختصر، سوخت و ساز بدن شما را فعال می‌کند و با تنظیم آهنگ شبانه‌روزی آن به تعدیل وزن شما منتهی می‌شود.
همچنین قرار گرفتن ناهار و شام در جای صحیح خود باعث می‌شود به صورت خود به خود از وعده‌های حجیم که اثری جز چاق‌تر کردن شما ندارند، دور بمانید. البته به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های کم کالری که می‌توانند با فاصله یک ساعت یا دوساعت یک‌بار مصرف شوند، اشتهای کاذب شما را از بین می‌برند و مانع از پرخوری در وعده‌های اصلی می‌شوند.
تماشای تلویزیون، بدون کالری!
برای بیشتر ما تماشای تلویزیون با خوردن تنقلات همراه است؛ تنقلاتی پرکالری که به علت تمرکز بر تلویزیون حتی متوجه طعم‌شان نمی‌شویم و تنها به صورت برنامه‌ریزی شده آنها را به دهان گذاشته و می‌جویم. فراموش نکنیم تماشای تلویزیون به خودی خود با کم‌تحرکی همراه است پس طی این مدت ماهیچه‌های فکتان را فعال نگه ندارید و به آنها هم اجازه دهید تا مثل سایر ماهیچه‌ها استراحت کنند!
کم‌کالری‌های خوشمزه
میوه‌ها نه‌تنها کالری کمی دارند بلکه با سرعت بخشیدن به عبور مواد غذایی از لوله گوارش، فرصت کافی برای جذب را از مواد پرکالری خورده شده می‌گیرند. همچنین می‌توانید از آنها به عنوان میان‌وعده‌های کم‌کالری که اشتهای کاذب شما را از بین می‌برند استفاده کنید. بنابراین اگر می‌خواهید لاغر شوید سبزیجات را به اشکال گوناگون در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
سالادهای متنوع و فاقد سس‌های چرب، سبزی خوردن و سبزیجات بخارپز یا آبپز که طعم‌دار شده و در کنار غذا استفاده می‌شوند از راه‌های عملی کردن این نکته هستند. حتی می‌توانید سبزیجاتی مانند بامیه، کدو، هویج، قارچ و گل‌کلم را به خورش‌های‌تان اضافه کنید تا از این راه سبزیجات بیشتری مصرف کرده باشید. پس برای کاهش وزن از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید.
لطفا گرسنه شوید!
غذا خوردن نیاز به یک شرط لازم و کافی دارد: احساس گرسنگی. یکی از دلایل عمده چاق شدن، خوردن در عین گرسنه نبودن است پس تا زمانی که گرسنه نشده‌اید چیزی نخورید و هوس و نیاز به خوردن چیزی را با میوه، چای بدون قند و شیرینی و یا یکی دو عدد بیسکویت رفع کنید. در عین حال، برای سرگرم شدن سراغ خوراکی‌ها نروید و خودتان را با کارهای دیگری مثل مطالعه، کمی ورزش یا صحبت با تلفن سرگرم کنید.
و اما توصیه‌های طلایی
برای لاغر شدن از حذف و خلاصه کردن وعده‌های غذایی خودداری کنید، حین تماشای تلویزیون چیزی نخورید و فقط تلویزیون ببینید و اصلا لازم نیست همراه با ورود داستان‌ها و اطلاعات به ذهن‌تان، مقدار زیادی کالری نیز به بدنتان وارد کنید! از مصرف کافی میوه و سبزی پرهیز نکنید و در نهایت اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید چیزی نخورید و هوس‌تان را با چای، میوه و موادغذایی کم‌کالری برطرف کنید.
