با این روش‌ها از شر استرس خلاص شوید

محققان راه‌های مختلفی برای کاهش و مدیریت استرس و اضطراب دارند و بسته به شرایط، دلایل متفاوتی را باعث بروز آن می‌دانند؛ از شرایط محیطی گرفته تا خود بدن و ترشحات هورمونی. برای بررسی جوانب مختلف، با یکی از کارشناسان این حوزه، دکتر مجید صادقی گفت‌وگو کردیم. دکتر صادقی صاحب چند عنوان مقاله و کتاب تخصصی و عمومی در حوزه‌ی استرس و راه‌های درمان و کنترل آن است. اگر شما هم دائماً دچار استرس هستید و با این مشکل و مهمان ناخوانده مسئله دارید و برایتان ایجاد مشکل می‌کند، این گفت‌وگو می‌تواند کمکتان کند.

مردم معمولاً به هر اضطرابی استرس می‌گویند. عنوان استرس از نظر علمی و تخصصی به چه رفتارهایی اطلاق می‌شود؟
به هر عاملی که فرد را از نظر جسمی و روانی از حالت متعادل خارج کند، استرس می‌گوییم. این استرس ممکن است جنبه‌ی فیزیکی داشته باشد مثل مصرف ماده‌ی مخدر، ابتلای یک ویروس، ضربه، آلودگی هوا، مسمومیت و… یا ممکن است جنبه‌ی روانی داشته باشد. استرس‌ها ممکن است جنبه‌ی مثبت یا منفی داشته باشند. حتی عوامل مثبت هم اگر بدن را از روال عادی‌اش خارج کنند، استرس محسوب می‌شوند؛ مثلاً اگر کسی ناگهان ثروت هنگفتی به دست آورد یا موفقیت شغلی و اجتماعی خاصی به دست بیاورد، ممکن است دچار استرس شود چون روال عادی زندگی روزمره‌ی فرد دچار اختلال شده است.

استرس ممکن است منفی باشد، مثل مرگ عزیزان یا بیکاری و طلاق. همه‌ی این‌ها به‌عنوان استرس محسوب می‌شوند اما درجه و شدت آن متفاوت خواهد بود. مسلماً مرگ یک عزیز و شدت آن خیلی بیشتر از استرس‌های جزئی‌تر است.

ممکن است یک جریمه‌ی رانندگی هم برای افراد استرس محسوب شود که البته به خود فرد هم بستگی دارد. چیزی که برای من باعث استرس می‌شود ممکن است برای فرد دیگری استرس ایجاد نکند. این مسئله به زمینه‌های شخصیتی، ژنتیک و تربیت افراد دارد. هر فردی استرس را به‌گونه‌ای تعبیر و تفسیر می‌کند؛ به این دلیل که آن عامل، روال عادی زندگی فرد را به هم می‌زند. ممکن است همان مسئله، زندگی ما را برهم نزند و بگوییم برای من مسئله‌ای نیست. به همین ترتیب ممکن است عاملی برای ما استرس‌زا باشد و فرد دیگر را دچار مسئله نکند.

استرس مثبت و منفی هم وجود دارد؟
اغلب، مقداری استرس برای ایجاد انگیزه ضرورت دارد؛ مثلاً اگر دانشجویی استرس درس خواندن نداشته باشد مسلماً تلاشی نمی‌کند، اما اگر اضطرابش بیشتر شود مفید نیست و بیشتر هم مخرب است چرا که تمرکز، عملکرد و فکر را تحت تأثیر منفی قرار می‌دهد چون نمی‌توانیم بگوییم استرسی به افراد وارد نشود و باید در برجی شیشه‌ای زندگی بکنند تا از همه‌ی مسائل مصون باشند.تجمع استرس‌ها نکته‌ی مهمی است. وقتی استرس‌های مختلف با درجه‌های متفاوت جمع بشوند به مرور تأثیرات روانی خودشان را خواهند گذاشت.

می‌توانیم استرس را به ژنتیک مربوط بدانیم؟
آسیب‌پذیری افراد باهم فرق می‌کند. برخی از آدم‌ها به‌واسطه‌ی خصوصیت ژنتیکی‌شان، در مقابل استرس‌ها سریع‌تر واکنش نشان می‌دهند یا واکنش‌های‌شان خیلی شدیدتر از دیگران است. زمینه‌های ژنتیکی، تربیتی یا تجربه‌های زندگی می‌تواند برخی از افراد را مستعدتر کند. این‌ها ممکن است پاشنه‌ی آشیلی برای فرد باشد تا به‌نوعی نسبت به استرس آسیب‌پذیرتر باشد.

معمولاً خانواده‌ها فضای تربیتی‌ را می‌سازند که فرزندانشان با توجه به آن رشد خواهند کرد. حالا اگر والدین دو گونه برخورد برای بچه‌ها در اتفاقات یکسان در پیش بگیرند، چه تأثیری بر بروز استرس در کودکان خواهد داشت؟
حتی دوقلوهای یکسان که از نظر ژنتیکی یکی هستند ممکن است به دو شکل متفاوت دربرابر رفتارهای والدین خود  واکنش نشان دهند. صددرصد این مسئله یکسان نیست و تجربیات فردی هم اهمیت دارد. درست است که خواهر و برادرها به یک شکل بزرگ می‌شوند یا یک نوع سیستم تربیتی دارند اما تجربیات متفاوتی را در زندگی پشت سر می‌گذارند. هیچ دونفری پیدا نمی‌شوند که از همه‌نظر شبیه به هم باشند.

آیا ترشح هورمون خاصی باعث به وجود آمدن استرس می‌شود؟ یا این چرخه به‌طور معکوس انجام می‌شود؛ یعنی هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شوند و سپس در اثر آن‌ها، فرد دچار استرس و اضطراب می‌شود.این مسئله مانند حکایت مرغ و تخم‌مرغ است که آیا استرس اول است و بعد آن هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند یا اول هورمون‌ها ترشح می‌شوند و بعد ما احساس اضطراب می‌کنیم!؟ به نظر هر دو با هم در تعامل‌اند ولی در شرایط استرس، هورمون‌های خاصی در مغز و سراسر بدن ترشح می‌شوند که بدن به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد.

ما واکنش نبرد و گریز داریم. هر فرد که در موقعیت بحرانی قرار می‌گیرد ممکن است چند نوع واکنش نشان دهد.
در اصطلاح سه واکنش Flight, Fight, Freeze   وجود دارد؛ خرگوشی که روباه به او حمله می‌کند یا فرار می‌کند یا اگر زورش رسید می‌جنگد یا  آن‌قدر غافلگیر می‌شود که خشکش می‌زند و هیچ کاری نمی‌کند.

انسان هم همین واکنش‌ها را در موقعیت حساس نشان می‌دهد، با این تفاوت که مغز مکانیسم‌های پیشرفته‌تری دارد که می‌تواند تصمیم‌های درست‌تری بگیرد. در مواقعی که دچار استرس می‌شویم، با ترشح هورمون، ضربان قلب بالا می‌رود و عضلات منقبض می‌شوند. تنفس خیلی شدید می‌شود و مثانه خالی می‌شود تا آن حیوان بتواند راحت‌تر فرار کند یا بجنگد. این اتفاقات به‌صورت فیزیولوژیکی رخ می‌دهد و تحت سیستم اعصاب خودکارِ بدن است و ارادی نیست. به همین دلیل وقتی ما در یک موقعیت خاص استرس‌زا قرار می‌گیریم تپش قلب پیدا می‌کنیم یا ممکن است بدنمان لرز بگیرد یا حتی تکرر ادرار و اسهال به وجود بیاید. این‌ها واکنش فیزیولوژیکی بدن به رویدادی است که برای ما رخ داده است.دلیل این واکنش‌ها هم هورمون‌هایی است که مغز یا غدد فوق‌کلیه آزاد می‌کنند و ما را برای مقابله با اتفاق آماده می‌کنند.

آیا هورمون خاصی می‌توان معرفی کرد که هنگام مواجه با استرس تولید شود؟
معمولاً هورمون کورتیزول و آدرنالین است که از غده‌های فوق‌کلیه ترشح می‌شوند. حتی برای ورزشکاران نیز  قبل از مسابقه آدرنالین تزریق می‌شود یا قرصش را مصرف می‌کنند تا برانگیختگی بیشتری به وجود بیاید، اما اگر به مدت طولانی مصرف شود و بدن دائم در حال آماده‌باش و هوشیاری قرار بگیرد، فرد دچار بیماری‌های جسمی مثل فشارخون، دیابت، ضربان نامنظم یا بیماری‌های گوارشی مثل ضخمِ روده که اصطلاحاً روان‌تنی‌اند، خواهد شد. از طرفی عوارض روانی مثل افسردگی و اضطراب را به دنبال خواهد داشت.

استرس بیشتر معنای بد دارد درحالی‌که می‌دانیم بعضی وقت‌ها لازم است!
بله معمولاً استرس به مفهوم منفی‌اش  استفاده می‌شود، حتی اگر این عکس‌العمل در برابر اتفاقات خوب هم باشد باز به دلیل این‌که روال عادی زندگی به هم می‌خورد، تجربه‌ی ناخوشایندی برای افراد دارد.

این استرس در معنایی که به آن رسیده‌ایم در درازمدت چه تأثیری دارد؟ فردی که ۲۰ سال درگیر استرس است چه شرایطی را تجربه می‌کند و به کجا می‌رسد؟
از نظر جسمی، یک سری بیماری به وجود خواهد آورد که به آن‌ها اشاره کردم و از نظر روانی هم ممکن است حالت‌های مزمنِ اضطرابی مثل دلشوره و نگرانی دائمی به وجود بیاورد. حملات اضطرابی و فرسودگی شغلی به وجود می‌آورد و باعث می‌شود در رابطه با افراد مختلف زندگی، اعم از خانواده، همکاران شغلی و دوستان محیط تحصیل، فرد دچار مشکل شود.

افراد تجربیات متفاوتی دارند که در محیط خانواده ممکن است موقعیت‌هایی به وجود بیاید که شرایط، به‌علاوه‌ی آن تجربیات، باعث شود فرد مضطرب شود. خانواده باید چه کار کند تا این موقعیت‌ها و خطرات را کنترل کند؟
احترام متقابل و پذیرفتن افراد به آن شکلی که هستند و پرهیز از انتقادات بی‌مورد می‌تواند کمک کند. خشونت نسبت به یکدیگر و از طرفی ایراد گرفتن از هم مفید نیست. از طرفی هم محبت و ایثار بدون قید و شرط مثل لوس کردن بچه‌ها، می‌تواند تأثیر بدی بر فرد بگذارد و آن فرزند تحمل نه شنیدن و سختی را در خانه یاد نگیرد و بعد هم در زندگی آینده‌اش دچار مشکل شود. تجربه نکردنِ «نه»  شنیدن و برطرف شدن همه‌ی نیازها باعث می‌شود فرد باتجربه‌ی این موارد در جامعه، آسیب‌پذیر شود. باید در زندگی یاد بگیرد که وقتی به اجتماع وارد می‌شود آمادگی و توان مواجه با مسائل مختلف را داشته باشد.

البته نه شنیدن در خانواده نباید همراه با سرزنش و توهین باشد،  چون اعتمادبه‌نفس فرد خراب می‌شود و در برخوردهای اجتماعی اعتمادبه‌نفس کافی نداشته باشد. برای متعادل کردن این رفتارها، خانواده‌ها باید مشاوره و کمک گرفتن از افراد مطلع و همین‌طور مطالعه را یاد بگیرند.

باید بگویم نوعی رفتار و رویکرد غلط بین افراد جامعه رایج است که اساسا مراجعه به روان‌پزشک را امری ناپسند و خجالت‌آوری می‌داند و فرد با وجود داشتن مشکل اساسی از ترس قضاوت دیگران، به متخصص روان‌شناس و مشاور مراجعه نمی‌کند. این رویکرد در موارد حاد می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد. این در حالی است که در مورد بیشتر عارضه‌های روانی با طراحی یک فرایند درمانی، به راحتی می‌توان فرد را از مشکل رهایی بخشید.
ما وقتی مضطرب می‌شویم از آب‌قند استفاده می‌کنیم!

خیلی‌ها وقتی در موقعیتی استرس‌زا قرار می‌گیرند، در اصطلاح فشارشان می‌افتد!البته بیشتر هم اثر تلقینی و روانی دارد و به نظرم حمایت اطرافیان بیشتر تأثیر دارد. حالا آب‌قند هم نباشد و آب خالی هم باشد تأثیر می‌گذارد چون توجه و رسیدگی به فرد، اصل قضیه است و باعث می‌شود فرد آرام شود.

رژیم غذایی مناسب برای افراد مضطرب
همان رژیم غذایی که به مدیترانه‌ای معروف است! مصرف غذاهای دریایی و روغن‌های مفید مثل روغن‌زیتون و مصرف دانه‌های روغنی و از طرفی سبزی‌ها و میوه‌های فراوان مهم است. البته ورزش هم می‌تواند مفید باشد و دوری از مصرف دخانیات، مشروبات الکلی و مواد مخدر در کاهش استرس تأثیر دارند.

خیلی از افراد وقتی تحت تأثیر مشکلات هستند، به مواد مخدر یا مشروبات پناه می‌برند؛ ممکن است این موارد، به‌طور موقت آرامش بدهند اما اثرات مخرب بعدی‌شان می‌تواند مشکلات دیگری به وجود بیاوردکه شرایط را برای فرد بدتر کند. ورزش‌های هوازی برای این مورد بهتر هستند.هر چند بسته به شرایط جسمانی  فرد، شرایط ورزش کردن می‌تواند فرق کند اما دامنه‌ی آن را از یک پیاده‌روی ساده تا ورزش‌های جدی‌تر متفاوت است.

تاثیرموسیقی یا فیلم‌هایی که استرس‌زا هستند
بسته به نوع موسیقی و فیلم این مسائل فرق می‌کنند.
در هر صورت محصولات سرگرمی‌ساز و رسانه‌ها در شرایطی که با افراط همراه نباشند می‌توانند کمک کنند اما این‌که دائماً فرد پشت کامپیوتر باشد و با موسیقی گوش دادن و فیلم دیدن یا وبگردی، وقتش را بگذراند درست نیست. البته موسیقی یا فیلم هیجان‌انگیز تأثیر بیشتری دارد و می‌تواند در طولانی‌مدت تأثیر مخربی بگذارد، هرچند برخی مواقع این محرک بودن لازم است.

تاثیر خانواده‌ها بر افراد مضطرب
اگر خانواده‌ها حمایتگر باشند می‌توانند کاری کنند که در مواقع بحرانی، استرس کم شود. از طرفی ممکن است تعامل افراد به شکلی باشد که ایجاد استرس کند. می‌توان گفت خانواده می‌تواند هم تأثیر محافظتی داشته باشد و هم تأثیر تخریبی.