ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین درست ورزش کردن، ناراحتی‌های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی، کمردرد، خستگی و… را تسکین می‌دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید نکاتی را رعایت کرد تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. در ادامه نکاتی را برایتان آورده که بهتر است در طول بارداری بدان توجه کنید.
ورزش در طول بارداری چه فوایدی دارد؟
- کمردرد را کاهش می‌دهد.
- خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا ۳۰% کاهش می‌دهد.
- احتمال زایمان زودهنگام را کاهش می‌دهد.
- افسردگی را از بین می‌برد.
- از اضافه وزن بارداری جلوگیری می‌کند.
- بی اختیاری ادرار در دوران بارداری را کنترل می‌کند.
- از یبوست بارداری جلوگیری می‌کند.
- خستگی را برطرف می‌کند.
- درد زایمان را کاهش می‌دهد.
ورزش چه فوایدی برای فرزند شما دارد؟
- فرزند شما قلب سالم تری خواهد داشت.
- وزن او در زمان تولد طبیعی خواهد بود.
- سیستم عصبی او سریع‌تر رشد خواهد کرد.
- خطر ابتلا به سندرم زجر تنفسی نوزادان را کاهش می‌دهد.
- سیستم ایمنی بدن او را بهبود می‌بخشد.
شما در طول بارداری باید مراقب حرکات ورزشی که انجام می‌دهید باشید. هر فرد با توجه به شرایط جسمی که دارد، بارداری خاصی را تجربه می‌کند؛ بنابراین باید با توجه به توانایی‌های خود ورزش کنید تا فشار بیش از حد به شما وارد نشود. برای این که در طول ورزش بدن شما آسیب نبیند، نکاتی که در ادامه برایتان آورده ایم را رعایت کنید.
روی کمرتان دراز نکشید
اگرچه شما در هفته‌های اول باداری خیلی راحت می‌توانید روی پشت تان دراز بکشید و ورزش کنید، اما اگر پس از هفته ۱۶ بارداری، روی پشت تان دراز بکشید، احساس می‌کنید که فشاری بیش از حد به شما وارد می‌شود. در واقع فشاری که شکم شما به کمرتان وارد می‌کند، می‌تواند به شما احساس سرگیجه دهد و رگ‌های خونی که اکسیژن را به بدن شما منتقل می‌کند، تحت فشار بگذارد؛ بنابراین از انجام حرکاتی که مجبورید روی پشت تان دراز بکشید، مانند کرانچ، پس از هفته ۱۶ بارداری، خودداری کنید.
ضربان قلب تان را کنترل کنید
شما باید به گونه‌ای ورزش کنید که نفس تان نگیرد. در واقع باید بتوانید در حین ورزش با بغل دستی تان هم حرف بزنید، بدون این که نفس تان بند آید. این بدین معنی ست که باید ضربان قلب تان را کنترل کنید؛ بنابراین بهتر است از ورزش‌هایی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، خودداری کنید.
ورزش‌های خطرناک را کنار بگذارید
دور ورزش‌هایی را که ممکن است به شما یا فرزندتان آسیب برساند، خط بکشید. مثلا غواصی برای شما به شدت خطرناک است، زیرا ممکن است در شیوه تنفس شما اختلال ایجاد کند. اسب سواری، کوهنوردی، بوکس، ژیمناستیک و دیگر ورزش‌هایی که نیاز به تعادل بالایی دارد، نیز برایتان مضر است.
بهترین ورزش برای شما در این دوران، ورزش‌های گروهی ست. شما باید به مربی تان بگویید که باردار هستید، در این صورت او به شما کمک می‌کند تا از انجام حرکات مضر خودداری کنید.
در طول ورزش روی تنفستان تمرکز کنید
تنفس درست، نقش مهمی در کاهش کمردرد و درد زایمان دارد. هر چه شکم شما بزرگ‌تر شود، فشاری که به ریه هایتان وارد می‌شود نیز بیشتر خواهد شد، بنابراین باید بتوانید شیوه درست تنفس شکمی را بیاموزید. یادتان باشد که در طول ورزش، نباید به هیچ وجه نفس تان را حبس کنید. نفس کشیدن شما زمانی درست است که شکم شما با دم و بازدم به جلو و عقب رود، نه قفسه سینه تان؛ بنابراین شیوه درست تنفس را تمرین کنید.
شنا کنید
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها به خصوص در سه ماه سوم بارداری برای شماست. در طول شنا، از آنجا که نیم بیشتری از وزن شما را آب تحمل می‌کند، فشار از روی پا‌ها و زانوهایتان کم می‌شود. اگر دقت کرده باشید، در ماه‌های آخر بارداری، به دلیل تغییر فرم شکم و سنگینی آن، مچ پای شما تغییر وضعیت داده و ورم می‌کند. از این رو باید به دنبال ورزش‌هایی باشید که این فشار اضافی را بکاهد که شنا بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
لایه‌ای لباس بپوشید
تغییر دمای بدن می‌تواند برای جنین شما مضر باشد. از این رو باید در طول ورزش مراقب باشید. برای این که سرد و گرم تان نشود، به شیوه چند لایه‌ای لباس بپوشید. با این شیوه اگر احساس گرما کردید، به راحتی لباس رویی تان را در می‌آوریدیا اگر سردتان به آن می‌افزایدو به این صورت، دمای بدن تان را متعادل نگه می‌دارید.
هیدراته بمانید
قبل از ورزش، در طول ورزش و حتی بعد از آن، آب بنوشید. آب مواد مغذی را از طریق خون به بدن شما منتقل می‌کند و مانع از بروز مشکلات رایج در بارداری مانند هموروئید و یبوست می‌شود. علاوه بر آن، بدن شما را نیز هیدراته نگه می‌دارد. از این رو، سعی کنید که هر نیم ساعت یک بار در طول ورزش و حداقل یک لیوان قبل و بعد ورزش بنوشید.
ورزش‌های لگنی انجام دهید
انجام ورزش‌های لگنی در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. این حرکات باعث می‌شود که لگن شما قوی شده و از مشکلاتی که ممکن است پس از بارداری برای شما بوجود آید، جلوگیری شود. حرکات لگنی را هر روز و هر بار حداقل ۳ بار، با سرعت آهسته و تند انجام دهید.
به دنبال ورزشی باشید که از آن لذت می‌برید
اگر به دنبال ورزشی باشید که از آن لذت می‌برید، استرس کمتری را حس خواهید کرد و با انگیزه بیشتری فعالیت خواهید داشت. مثلا اگر تنها به یک ورزش علاقه دارید، اما فشار زیادی به شما در آن ورزش وارد می‌شود، از مربی تان بخواهید که در همان ورزش، حرکاتی ساده‌تر را به شما آموزش دهد.
خودتان را سرد کنید
سرد کردن بعد ورزش را از یاد نبرید. شما حتما باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از زمان تان را صرف سرد کردن بدن تان کنید. این کار مانع از تغییر ناگهانی دمای بدن شما، که برای فرزندتان بسیار مضر است، می‌شود.
